光陰的迅速，一眨眼就過去了，成績已屬于過去，新一輪的工作即將來臨，寫好計劃才不會讓我們努力的時候迷失方向哦。計劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編整理的個人今后的計劃范文，歡迎閱讀分享，希望對大家有所幫助。
個人健身計劃表篇一
在這個計劃中的一項訓(xùn)練—— 平衡球俄式旋轉(zhuǎn)，可以鍛煉軀干，并加強脊椎的靈活性。這些有助于身體在日常鍛煉中的爆發(fā)力，在各項運動中都會給你極大的幫助。
像做俯臥撐一樣雙手支地，能量球放在右手外側(cè)。把右手放在球上，然后抬起左手離地，僅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下來，把右手慢慢放在球右側(cè)的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。
練習(xí)計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
鍛煉肩部和軀干。
俯臥，姿勢類似俯臥撐，但是前臂放在地上，雙肘在肩膀正下方，前臂和上臂之間成90度角。保持軀干穩(wěn)定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。
練習(xí)計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
鍛煉肩部和軀干。
左側(cè)臥，前臂支在地板上，放于肩部下方，雙腳自然并攏，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直線，頭部自然挺直，和肩踝直線在同一軸線上，停止1-2秒鐘，然后身體放下，完成一次。重復(fù)完成相應(yīng)練習(xí)次數(shù)之后換右側(cè)臥。
練習(xí)計劃：每月第一周身體左側(cè)/右側(cè)各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
鍛煉腹部和腹股溝。
在健身凳的前方放置一個平衡球，坐在球上，背對著健身凳，雙膝之間夾一個海綿卷(或者一個卷起來的毛巾)，躺在平衡球上，雙手向后伸，握住健身凳末端，保持身體平衡穩(wěn)定。然后保持背部靠著平衡球，慢慢抬起臀部，膝蓋貼向胸口，停住。慢慢放下，雙腿不要碰到平衡球，完成一次。
練習(xí)計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
鍛煉腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上，雙手自然放于身體兩側(cè)，左腳跟搭在平衡球上，腳踝彎曲，腳趾指向脛骨。彎曲右腿貼向胸口，保持右腿姿勢不變，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下頭部、肩膀和雙臂貼著地板(從頭部到左腳跟仍然保持直線)，放下臀部，重復(fù)練習(xí)相應(yīng)的次數(shù)，然后換右腿，重復(fù)練習(xí)。
練習(xí)計劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
鍛煉軀干的腹外斜肌。
向左側(cè)臥在健身凳上，腿部彎曲，向外移動身體直到軀干在凳子外面，為了保持平衡，可以用雙腳鉤住凳子，或者讓同伴坐在你的腳上，雙手握緊放在頭后，慢慢彎腰，身體向下彎曲到極限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身體，然后換右側(cè)，重復(fù)練習(xí)。
練習(xí)計劃：每月第一周左右側(cè)各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
拉伸臀部肌肉，鍛煉軀干。
在拉伸器按裝一個把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，雙手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿勢不變，向左轉(zhuǎn)動肩部與地板平行，然后返回起始位置，向右轉(zhuǎn)肩，重復(fù)練習(xí)相應(yīng)次數(shù)。
練習(xí)計劃：每月第一周每側(cè)各做8次，第二周10次，第三、四周12次。
鍛煉大腿肌肉。
把拉力帶套在腳踝上，向上拉到膝部上方，雙腳張開略寬于肩，微微下蹲直到你感覺到帶子的張力壓迫大腿外側(cè)。雙腳平貼著地板，保持左腿不動，向內(nèi)轉(zhuǎn)動右膝，然后向外返回，重復(fù)練習(xí)次數(shù)，然后左腿重復(fù)。
練習(xí)計劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
個人健身計劃表篇二
2、搜集目標(biāo)客戶信息，整理匯總各客戶信息，篩選客戶進(jìn)行見面接洽;
3、搜集競爭對手價格、推廣等營銷策略，分析統(tǒng)計并上報;
4、參與制定項目規(guī)劃布局和租金政策的過程，及時提出可行性建議;
5、聯(lián)絡(luò)、走訪客戶，宣傳項目優(yōu)勢和政策。
個人健身計劃表篇三
為倡導(dǎo)全新的全民健身理念，大力宣傳全民健身的意義及宗旨，為進(jìn)一步提升職工身體素質(zhì)，在區(qū)教育局的領(lǐng)導(dǎo)下，我單位將開展好職工健身活動作為學(xué)校重點工作之一，提出了“每天鍛煉一小時，健康生活一輩子”的口號，積極引導(dǎo)廣大教職工追求健康向上的生活方式，使大家在奉獻(xiàn)教育的同時，充分享受工作帶來的自豪與快樂，進(jìn)一步營造學(xué)校健康、和諧、快樂的文化氛圍，從而自覺加入到健身活動中去。認(rèn)真抓好抓實，務(wù)求實效，使職工能有一個健康的體魄、良好的心態(tài)和嶄新的精神面貌去完成各項工作任務(wù)。
現(xiàn)將我校積極開展各項體育活動的情況總結(jié)如下：
一、統(tǒng)一思想，營造健康的活動氛圍
大力開展群眾體育活動，是時代的需要，是國情的需要，也是廣大人民群眾的迫切需求。因此我校懸掛宣傳標(biāo)語，利用廣播、板報和宣傳欄進(jìn)行廣泛地宣傳，統(tǒng)一了思想，營造了一個良好的健身輿論氛圍。
二、圍繞主題，制定方案，扎實有效地開展工作
我校工會及時制定了工作方案，并根據(jù)活動主題開展活動，確保了活動團隊、活動時間、活動內(nèi)容、活動場地四落實。積極組織了以教師為主要參加者的健身活動，活動受到老師們的熱烈歡迎，使校園充滿了活力和激情。
三、活動特點：
1、學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)高度重視。成立了以工會主席李宗勤為組長的健身活動
領(lǐng)導(dǎo)小組，并制定了教職工集體健身活動計劃。校級領(lǐng)導(dǎo)帶頭參加健身活動，起到了很好的模范帶頭作用。
2、活動符合實際。健身活動根據(jù)實際情況，在征求全體教職工意見的基礎(chǔ)上，校委會研究決定練乒乓球，羽毛球，跳繩。
3、計劃有創(chuàng)新。今年的教職工健身活動，計劃周密，內(nèi)容詳實，在組織形式上充分體現(xiàn)了全員參與的新思路。
4、放眼未來，真抓實干，建立長效的活動機制。
過工會組織開展的體育活動和自行組織的活動，極大提高了職工參加全民健身活動的積極性和健身意識，提高了身體素質(zhì)，促進(jìn)了工作和各項任務(wù)的完成，促進(jìn)了創(chuàng)新文化建設(shè)的發(fā)展，使全所職工增進(jìn)了友誼，加深了了解，使干群關(guān)系更加融洽，增強了凝聚力。
我們今后將進(jìn)一步總結(jié)經(jīng)驗，并向其它單位學(xué)習(xí)先進(jìn)經(jīng)驗，在工會的領(lǐng)導(dǎo)下，把增進(jìn)職工健康的體育活動深入持久地開展下去。群眾性的體育活動是提升國民身體素質(zhì)的重要渠道，為了有效的開展此項工作，我們在今后的。工作中將從以下兩個方面開展好工作：第一，提高對教職工健身活動的認(rèn)識，把教職工健身活動工作擺上重要的議事日程，積極開展豐富多彩、形式多樣、生動活潑、科學(xué)文明的健身活動。
第二，按年、按季度、按團隊、按處室開展好競賽活動，組織好學(xué)校健身競賽活動。逐步建立起長效活動與管理體制。
期的目的。今后，學(xué)校會將教師健身活動持久有效地開展下去，使健身活動成為學(xué)校落實素質(zhì)教育的重要舉措，全面提高廣大教職工的身體素質(zhì)。
個人健身計劃表篇四
請不要忽視你的實習(xí)報告，無論從事什么都將是對你職業(yè)素養(yǎng)和工作態(tài)度的考核，所以，寫好實習(xí)報告很重要!精品學(xué)習(xí)網(wǎng)實習(xí)報告頻道迎合各位朋友的需求，特意提供了20xx最新健身顧問實習(xí)報告范文樣本，敬請關(guān)注!
在注重素質(zhì)教育的今天，社會實踐活動一直被視為高校培養(yǎng)德、智、體、美、勞全面發(fā)展的優(yōu)秀人才的重要途徑。暑期社會實踐活動是學(xué)校教育向課堂外的一種延伸，也是推進(jìn)素質(zhì)教育進(jìn)程的重要手段。它有助于當(dāng)代大學(xué)生接觸社會，了解社會。同時，實踐也是大學(xué)生學(xué)習(xí)知識、鍛煉才干的有效途徑，更是大學(xué)生服務(wù)社會、回報社會的一種良好形式。
大學(xué)是一個小社會，通過社會實踐的磨練，我們深深地認(rèn)識到社會實踐是一筆財富。在實踐中可以學(xué)到在書本中學(xué)不到的知識，它讓你開闊視野、了解社會、深入生活、回味無窮。
社會是一所更能鍛煉人的綜合性大學(xué)，只有正確的引導(dǎo)我們深入社會，了解社會，服務(wù)于社會，投身到社會實踐中去，才能使我們發(fā)現(xiàn)自身的不足，為今后走出校門，踏進(jìn)社會創(chuàng)造良好的條件;才能使我們學(xué)有所用，在實踐中成才，在服務(wù)中成長，并有效的為社會服務(wù)，體現(xiàn)大學(xué)生的自身價值。今后的工作中，是在過去社會實踐活動經(jīng)驗的基礎(chǔ)上，不斷拓展社會實踐活動范圍，挖掘?qū)嵺`活動培養(yǎng)人才的潛力。堅持社會實踐與專業(yè)特點相結(jié)合，為地方經(jīng)濟的發(fā)展貢獻(xiàn)力量為社會創(chuàng)造了新的財富。
在皇仕堡健身會所做健身顧問，從學(xué)校到社會，這個對我來說全新的領(lǐng)域里，我感到自己在這方面的欠缺和對這個行業(yè)的規(guī)則的陌生。不過，這短短的二十幾天確實讓我收獲不少。
在皇仕堡招聘處填寫資料時，招聘人員說等第二天的通知來面試。我一驚，居然還要面試，我曾一度的認(rèn)為暑期打工嘛，就是直接去做事，哪要那么復(fù)雜，還有面試。我一直有點小緊張的等待第二天的面試，沒想到面試只是問了一些簡單的問題，如能不能吃苦、學(xué)的什么專業(yè)、有什么特長等等，于是被錄取了。不過，皇仕堡更讓我吃驚的是，先要進(jìn)行7天理論培訓(xùn)，然后3天試用期，最后再是15天的工作;我從來都不知道暑期打工有這么正式。
所謂皇仕堡的健身顧問，包含了前期是推銷、銷售，后期是顧問兩部分。通俗一點，我們的主要任務(wù)是說服客人來辦會員卡以及會員卡的升級。不管是前期還是后期都要與顧客進(jìn)行溝通，需要注意幾點:講話時盡量慢一點;介紹時要配合手勢，但動作不要太大，否則對方會反感;要學(xué)會在適當(dāng)?shù)臅r候停頓;專業(yè)和態(tài)度都很重要。溝通時，我們可能會與顧客出現(xiàn)異議，此時要留面子給對方;不與對方辯理;聽取對方不同意見;倘若對方反對意見太多，那就可能是不喜歡我這個顧問，可以換別的顧問來。對顧客進(jìn)行引導(dǎo)時，要站在顧客的左側(cè)前方，因為通常眼睛往右看是不信任的信號。
個人健身計劃表篇五
周二背肌肱二頭肌腹肌
周三三角肌腹肌
周四腿肌腹肌上坡走
周五腰腹肌負(fù)重訓(xùn)練
周六周日休息
此方案可以根據(jù)一周情況調(diào)整，中途可以休息，保證一周4-5練即可
熱身跑1公里
肱三頭?。簡螖?shù)周——杠鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個；俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組，每組12-16個；龍門架v桿下壓4-6組，每組16-20個。
腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）
說明：胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉?xí)r杠鈴位置應(yīng)該乳首附近，最低點觸胸或者高于胸部1-2cm，取決于你關(guān)節(jié)活動范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉?xí)r要放到最低點，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低點，最高點時胳膊伸直，數(shù)量做不到那么多就配合托舉墊幫你分擔(dān)點體重。
熱身跑1公里
腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）
說明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要為了自己拉不住的重量弓背下拉；杠鈴彎舉等動作同樣注意鎖定身體和肘關(guān)節(jié)，只有小臂在做運動，所以重量控制很重要。杠鈴劃船時、屈腿硬拉兩大動作切記不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦動作變形立刻換輕重量做，即時不負(fù)重也不能動作變形，否則容易受傷。
熱身跑1公里
三角肌：單數(shù)周——坐姿啞鈴肩推4-6組，每組8-12個；站姿啞鈴側(cè)平舉4-6組，每組12-16個；俯身啞鈴飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴前平舉4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴聳肩4-6組，每組8-12個。
雙數(shù)周——坐姿杠鈴頸后肩推4-6組，每組8-12個；側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉4-6組，每組12-16個；蝴蝶機反飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿杠鈴劃船（寬握）4-6組，每組12-16個；站姿杠鈴身后聳肩4-6組，每組8-12個。
腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）
說明：側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個動作手肘要略彎曲，不要聳肩借力。
熱身跑1公里
腿?。簡螖?shù)周——杠鈴深蹲10組，每組10個；倒蹬機腿舉4-6組，每組8-12個；坐姿腿屈伸4-6組，每組12-16個；俯臥腿彎舉4-6組，每組12-16個；史密斯架站姿提踵4組，每組16-20個。
雙數(shù)周——坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級組6-8組，超級組就是兩個動作輪換做不休息，次數(shù)遞增重量遞減，由最輕重量一組做16個，每組增加重量次數(shù)遞減，做到一組只能做4-6個；倒蹬機腿舉4-6組，每組8-12個；史密斯架站姿提踵4-6組，每組16-20個。腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）
上坡走40分鐘
說明：腿部肌肉鍛煉異常辛苦，以自己能承受的最大重量來做，腿部鍛煉對全身力量提高和維度都幫助很大，必須要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量熱身。倒蹬機腿舉能很全面的練到股四頭肌各個部位，取決于你的腳掌間距和腳掌方向，這里不細(xì)談，每次練習(xí)腿舉時換不同的間距和方向，間距如完全打開或者等于肩寬或者并攏，方向如外八字、筆直向前或者內(nèi)八字等等，鍛煉的肌肉側(cè)重點都不同，最終可以煉成一雙奪命香雞腿。
熱身跑1公里
說明：腹肌負(fù)重訓(xùn)練的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌訓(xùn)練只是雕刻線條，對腹肌力量提高沒實質(zhì)性作用。
1、關(guān)于重量：我給大家列舉的每組的次數(shù)，不是要你明明能做20個，做8-12個就收手，或者只能做6個，強撐到8個，這樣都不對，你需要的是剛剛好——剛好做8-12個就做不動的重量，對肌肉刺激最大，生長最快，高于這個次數(shù)，練習(xí)的是耐力和線條，低于這個次數(shù)，練的是力量，但他們都不會對肌肉生長有太大幫助，如何把握這個重量，需要你在開始階段，也就是頭幾次訓(xùn)練中，采用重量遞增的方式來摸索自己每個動作需要的重量，即：所有動作你一開始先用無負(fù)重做，次數(shù)20個以上，然后逐漸增加重量，你一組能做的次數(shù)就降低，直到增加到你一組只能做8-12個的重量，那就是你這個動作的最佳重量。
2、關(guān)于組間休息：每個部位我設(shè)計的第一個動作每組休息時間控制在1分半，第二個動作控制在一分鐘，第三個動作休息時間控制在30-45秒，第四個動作（假如有的話）控制在30秒；肱二頭肌練習(xí)不必遵循這個規(guī)律，45-60秒休息間隔；另外，硬拉、深蹲這兩個動作，休息時間要足夠，盡量休息1分半鐘。不可疲勞過度，謹(jǐn)防受傷。
3、關(guān)于動作：本計劃所列所有動作名稱在網(wǎng)上均有視頻和圖解，為了動作做標(biāo)準(zhǔn)最好看一下再做；所有動作一定要遵循抬頭挺胸原則，不可弓背，尤其是劃船、硬拉、深蹲等動作，務(wù)必，切記；所有動作寧輕勿假，不要一味追求重量，要求的是動作標(biāo)準(zhǔn)和完成質(zhì)量，不要為了你完成不了的重量導(dǎo)致動作變形，那樣鍛煉毫無作用；練肌肉的節(jié)奏是324原則，即上升3秒，頂峰收縮2秒，下放4秒，時間上當(dāng)然不需要這么苛刻，只是節(jié)奏上要遵循這個比例，重量做不到這個節(jié)奏就換輕的。
4、關(guān)于腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”一共有三季，難度遞增，效果也遞增，你第一季可以完成的話就上第二季，接著是第三季。第三季也順利攻克的話，就只做“腹肌撕裂者x”。
5、關(guān)于跑步：跑步不在本計劃中，大家安插可以隨意點，每次訓(xùn)練時間允許的情況下放在無氧或者腹肌訓(xùn)練之后做，但不要放在腿部訓(xùn)練當(dāng)天和第二天練。原則上每周跑步不要超過3次，否則會極大抵消增肌效果，尤其是你想練大塊的情況下，當(dāng)然你如果只想有點肌肉線條漂亮，一周可以跑3-4次，每次40-60分鐘的跑步，隔天一練。跑步時的速度選擇，以你能邊跑邊打電話為宜，除非你刻意想練速度，否則慢速度沒什么壞處，對減脂幫助很大，還不會受傷。
6、關(guān)于休息：每周一循環(huán)，每周必須休息1-2天；每訓(xùn)練8周，必須安排一周完全休息不做任何訓(xùn)練。
7、關(guān)于飲食：早餐多吃粗糧和水果，牛奶喝脫脂奶，有條件吃30-40g蛋黃；中餐隨意，葷菜素菜比例為2:1；晚餐米飯少吃，吃葷菜蔬菜，量少。健身完半小時內(nèi)喝牛奶吃雞蛋和香蕉，有條件吃40-60g蛋黃。休息不鍛煉的那一兩天大吃大喝。
10、健身時間建議每天下午3點以后，最好4點開始。晚上也可以。力量訓(xùn)練不要選在早上。如果實在無法遵循，至少要在飯后1小時以后才能開始鍛煉。
11、按照這個計劃鍛煉，持之以恒，動作標(biāo)準(zhǔn)，作息規(guī)律，以及不盲目沖重量，堅持至少3個月才能有明顯效果，但我保證那將是脫胎換骨的。
個人健身計劃表篇六
我們要抓住第一個“全民健身日”這個主線，繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身銷售活動，根據(jù)我社區(qū)的實際情況，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作，制定以下工作計劃：
1、加強社區(qū)體育健身組織管理，完善全民體育健身網(wǎng)絡(luò)體系。俱樂部成立全民體育健身領(lǐng)導(dǎo)小組，推動體育活動開展。
2、加強俱樂部體育指導(dǎo)員的管理，組織培訓(xùn)上崗，在社區(qū)的體育健身活動中發(fā)揮應(yīng)有的作用。
3、開展豐富多彩的體育活動，定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動。
這些活動更會讓社區(qū)的人堅定持續(xù)健身，就會一直來到我們健身房進(jìn)行鍛煉，銷售的業(yè)績也就上去了。
做好俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作，建立崗位責(zé)任制度。舉辦俱樂部社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班，并重點培訓(xùn)體育骨干，做到理論與實際相結(jié)合，通過培訓(xùn)提高俱樂部體育指導(dǎo)員的素質(zhì)，從而帶動群眾體育健身工作的開展。爭取吸引更多的人來健身。
1、俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班
2、社區(qū)羽毛球比賽
3、社區(qū)乒乓球比賽
4、社區(qū)拔河比賽
5、社區(qū)少兒溜冰比賽
6、舉辦籃球比賽
7、舉辦圍棋比賽
8、在新年配合鎮(zhèn)完成體質(zhì)測定任務(wù)。
個人健身計劃表篇七
性別：男
出生年月：1986-9-19民族：漢族
最高學(xué)歷：本科現(xiàn)居住地：河北省-石家莊市工作年限：三年
求職意向應(yīng)聘類型：全職
應(yīng)聘職位：教師,健身顧問應(yīng)聘行業(yè)：娛樂/休閑/健身/體育期望工作地區(qū)：石家莊市
自我評價
激情，自信，堅持。我有一定的經(jīng)驗和能力，但我需要一個成功的方向，一個發(fā)展自己的空間，用自己的能力去創(chuàng)造財富。
工作經(jīng)歷
健身俱樂部-6至至今：銷售主管，教練所在部門：教練部，銷售部工作描述：自升入大學(xué)以來，我不間斷的體驗打工生涯，從發(fā)傳單、促銷、服務(wù)員等底層服務(wù)行業(yè)做起。06、07、08、在多家健身俱樂部做過兼職教練及銷售人員，具有豐富的.與人談判技巧及銷售知識，經(jīng)歷過的磨難與遇到的不同人群使我成長，現(xiàn)求一份適合自己的工作，給自己一個機會。
教育背景
-9至-6學(xué)校名稱：衡水學(xué)院專業(yè)名稱：社會體育、體育教育取得學(xué)歷：本科校內(nèi)活動職務(wù)描述：本人所學(xué)專業(yè)體育，如田徑，球類，裁判工作，健身理論及實踐等。擔(dān)任班長，學(xué)生會干部等職務(wù)。
在校實踐-11至2009-4實踐公司名稱：衡水中學(xué)所在部門：體育部所任職務(wù)：教師實踐描述：本人在校期間曾擔(dān)任多次多項裁判工作。
兼職于健身俱樂部銷售主管及教練工作。在實習(xí)期間，于衡水中學(xué)完成6個月的老師實習(xí)任務(wù)。
個人健身計劃表篇八
本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點30—1點（原因：只有午休時間鍛煉）
周二：背和二頭
背：
1、寬握引體向上（5組—每組次數(shù)不定，做到無法完成為止）
2、杠鈴劃船（5組—每組8—12個）
3、啞鈴俯身劃船（5組—每組8—12個）
4、坐姿頸前鋼索下拉（5組—每組8—12個）
5、坐姿器械劃船（5組—每組8—12個）
二頭：
1、杠鈴彎舉（5組—每組8—12個）
2、牧師機小杠鈴彎舉（5組—每組8—12個）
3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組—每組8—12個）
4、鋼索反握彎舉（5組—每組8—12個）
周四：胸和三頭
胸：
1、杠鈴臥推（5組—每組5—8個）
2、上斜臥推（5組—每組5—8個）
3、啞鈴臥推（上斜）（5組—每組8—12個可選每周換一次）
4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組—每組8—12個可選每周換一次）
5、雙杠屈臂撐（5組—每組8—12個）
6、鋼索夾胸（5組—每組5—8個可選每周換一次）
7、曲臂器械夾胸（5組—每組8—12個可選每周換一次）
三頭：
1、窄臥推（5組—每組5—8個）
2、仰臥曲臂上拉（5組—每組8—12個）
3、鋼索下壓（5組—每組8—12個）
4、俯身屈臂伸（5組—每組8—12個）
5、仰臥后撐（5組—每組8—12個）
周六：深蹲（硬拉）和肩
頸后深蹲或硬拉一周練一次用sms機器或自由重量都可以。
頸后深蹲或硬拉（5組—每組5—8個）
肩：
1、sms機坐姿推舉（頸后）（5組—每組8—12個）
2、坐姿啞鈴?fù)婆e（5組—每組8—12個）
3、側(cè)平舉和前平舉（5組—每組8—12個）
4、站姿劃船（5組—每組8—12個）
5、俯身側(cè)平舉（5組—每組8—12個）
說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉結(jié)束有氧20—30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉量要看當(dāng)天身體情況，以上5—8個大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100kg那80%的重量就是80kg大概重量）；2—3周沖刺下自身極限重量（必須在有保護(hù)的情況下）。鍛煉組間休息30—60秒不等，大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作，我每2個月打亂下訓(xùn)練計劃（大家自己根據(jù)自身情況改變），本人總是在周二練自己最薄弱的一項，因為周末的原因可以休息2天，然后就有體力專心鍛煉；周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運動時間。
注：鍛煉時要集中精力；要會頂峰收縮效果才會好，有氧運動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有無氧鍛煉應(yīng)在45分鐘—1小時內(nèi)完成；經(jīng)過我的經(jīng)驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉！
飲食篇：
1、本人早上7點30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋白粉）
2、9點到公司上班，10點半加餐（忌空腹鍛煉）：全麥面包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋果等等）
3、鍛煉前：準(zhǔn)備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛（山寨氮泵）
4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要?。?蛋白2個（增肌加蛋白粉一勺）
5、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐（喜歡吃豆腐）
6、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片（或緩釋蛋白粉一勺）
說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓(xùn)練日吃，平常就不需要了；個人認(rèn)為剛開始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時間了（每個人不一樣，我建議最少半年以上）才需要補劑；還有xxoo生活要有節(jié)制一周2次比較合適，sy的朋友想健身一定要注意??！如果身體好也是沒有關(guān)系的，完全看你們個人情況！
個人健身計劃表篇九
有時我們會聽到這樣的說法：“計劃趕不上變化”；“體育鍛煉不就是玩玩嘛，哪還用得上什么計劃！”“鍛煉只要順其自然，隨心所欲就行”，為什么要制定健身計劃。當(dāng)時是并如此。以下是小編整理的個人健身計劃制定方法，歡迎閱讀。
或者說按照目的制定計劃。例如某人數(shù)學(xué)基礎(chǔ)較差，他就制定數(shù)學(xué)復(fù)習(xí)計劃，目的就在于加強數(shù)學(xué)基礎(chǔ)，提高教學(xué)成績。某人英語單詞記不牢，他就要制定一個目的在于掌握單詞的復(fù)習(xí)默寫計劃。計劃的目的是根據(jù)各人自己的學(xué)習(xí)情況確定的。
例如某人在自己的數(shù)學(xué)復(fù)習(xí)計劃中，規(guī)定自己在初一升初二的暑假中，把小學(xué)數(shù)學(xué)和初一數(shù)學(xué)全面復(fù)習(xí)一遍，于是他就要把復(fù)習(xí)的內(nèi)容排成序列，假期的時間也排成序列，然后再把這兩個序列合成一張復(fù)習(xí)進(jìn)度表。
例如怎樣保證時間和精力的使用，如何避免干擾和克服困難等等。要想訂好計劃，還應(yīng)注意以下問題。
兩個計劃的目的是一致的，在時間安排上可能有矛盾，個人計劃活動時間只能在集體活動以外的時間安排。
常規(guī)學(xué)習(xí)時間主要用來完成老師當(dāng)天布置的學(xué)習(xí)任務(wù)，“消化”當(dāng)天所學(xué)的新知識，在這部分時的內(nèi)，由于任務(wù)驅(qū)使，一般同學(xué)基本上是能保證完成任務(wù)的，自由學(xué)習(xí)時間是指完成了老師布置的學(xué)習(xí)任務(wù)后所剩下的歸自己支配的學(xué)習(xí)時間。在自由學(xué)習(xí)時間內(nèi)，一般可以做兩件事：補課和提高。補課，指彌補自己學(xué)習(xí)中的不足；提高，指深入鉆研，發(fā)展自己學(xué)習(xí)的優(yōu)勢和特長。對學(xué)習(xí)較差的.學(xué)生來講，開始自由學(xué)習(xí)時間幾乎沒有或很少，以后隨著學(xué)習(xí)水平的提高，常規(guī)學(xué)習(xí)時間會逐漸減少，自由學(xué)習(xí)時間會逐漸增加。由于開始時自由學(xué)習(xí)時間比較少，同學(xué)們往往不容易抓住它，這也正是他們學(xué)習(xí)被動局面難以改變的原因。一旦抓住并體會到自由學(xué)習(xí)時間給學(xué)習(xí)帶來的好處，他們就會努力提高常規(guī)學(xué)習(xí)時間的效率，來增加自由學(xué)習(xí)時間，使自己掌握學(xué)習(xí)的主動權(quán)。
由于實際的學(xué)習(xí)生活千變?nèi)f化，往往不好預(yù)測，所以長遠(yuǎn)計劃不能訂得太具體，不可能這個月就把下個月每天干什么全都列出來。但是，下個月在學(xué)習(xí)上應(yīng)解決哪幾個主要問題，心中應(yīng)當(dāng)有數(shù)。而本月的第一個星期要解決什么問題，第一個星期每天干什么，就應(yīng)當(dāng)具體些。這樣安排以后，在每天學(xué)習(xí)時，心中就會明白今天的學(xué)習(xí)任務(wù)在學(xué)習(xí)全局中的地位，有了具體的短安排，長遠(yuǎn)計劃中的任務(wù)可以逐步得到實現(xiàn)；有了長遠(yuǎn)計劃，又可以在完成具體學(xué)習(xí)任務(wù)時，具有明確的學(xué)習(xí)目的。
在制定汁劃時不要脫離學(xué)習(xí)的實際情況。不少學(xué)生在制定計劃時滿腔熱情，往往忽略了實際情況，結(jié)果實行起來就感到緊張、困難。什么是學(xué)習(xí)的實際呢？首先是自己的知識基?；A(chǔ)好，就要拓寬加深進(jìn)一步提高，基礎(chǔ)差，就要查漏補缺鞏固基矗其次是自己的接受能力。能做到什么程度就訂到什么程度，任務(wù)不能太多，要求不可太高，應(yīng)做到量力而行。第三是時間的實際。每個階段，能提供自由學(xué)習(xí)的時間有多少，應(yīng)量時而訂。第四還要結(jié)合老師的教學(xué)進(jìn)度而訂，很多學(xué)生個人學(xué)習(xí)計劃的“破產(chǎn)”，就是因為不了解老師教學(xué)進(jìn)度的實際，而使自己安排的學(xué)習(xí)任務(wù)不是過緊就是過松，還會出現(xiàn)自己安排的學(xué)習(xí)內(nèi)容和老師的教學(xué)內(nèi)容相脫節(jié)的現(xiàn)象。
計劃的活動內(nèi)容和時間安排往往與后來的實際不完全吻合。例如，某個階段有的學(xué)科難度大，作業(yè)多，這樣計劃中的常規(guī)學(xué)習(xí)時間就會增加，而自由學(xué)習(xí)時間就會減少。計劃中的學(xué)習(xí)任務(wù)就可能完不成。再如，有時集體活動比計劃估計的多，占用了較多的時間，也會影響學(xué)習(xí)計劃的落實等等。所以，為了保證計劃的實現(xiàn)，在訂計劃時必須留有余地。否則，在實施過程中受到?jīng)_擊時，會因沒有辦法調(diào)整而使計劃落空。時間長了，就會對訂計劃的必要性產(chǎn)生懷疑而不訂計劃，成為無計劃行事了。
。
計劃訂好之后，要貼在顯眼的地方，經(jīng)常對照，檢查自己的執(zhí)行情況。如果完成任務(wù)很輕松，余地較大，可以考慮進(jìn)度加快一點。如果沒有按計劃完成任務(wù)，要分析是什么原因，對癥下藥，采取措施。必要時可調(diào)整計劃，降低標(biāo)準(zhǔn)，減慢速度，使計劃切實可行，為學(xué)習(xí)服務(wù)。
個人健身計劃表篇十
20xx年，給自已定了一個新的工作計劃。在銷售工作規(guī)劃中下面的幾項銷售工作作為主要的銷售工作來做：
1、建立一支熟悉業(yè)務(wù)，而相對穩(wěn)定的銷售團隊
人才是企業(yè)最寶貴的資源，一切銷售業(yè)績都起源于有一個好的銷售人員，建立一支具有凝聚力，合作精神的銷售團隊是企業(yè)的根本。在明年的銷售工作中建立一個和諧，具有殺傷力的團隊作為一項主要的銷售工作來抓。
2、完善銷售制度，建立一套明確系統(tǒng)的業(yè)務(wù)管理辦法
銷售管理是企業(yè)的老大難問題，銷售人員出差，見客戶處于放任自流的狀態(tài)。完善銷售管理制度的目的是讓銷售人員在銷售工作中發(fā)揮主觀能動性，對銷售工作有高度的責(zé)任心，提高銷售人員的主人翁意識。
3、培養(yǎng)自已發(fā)現(xiàn)問題，總結(jié)問題，不斷自我提高的習(xí)慣
培養(yǎng)銷售人員發(fā)現(xiàn)問題，總結(jié)問題目的在于提高銷售人員綜合素質(zhì)，在銷售工作中能發(fā)現(xiàn)問題總結(jié)問題并能提出自己的看法和建議，業(yè)務(wù)能力提高到一個新的檔次。
4、在地區(qū)市建立銷售，服務(wù)網(wǎng)點
根據(jù)今年在出差過程中遇到的一系列的問題，約好的客戶突然改變行程，毀約，車輛不在家的情況，使計劃好的行程被打亂，不能順利完成出差的目的。造成時間，資金上的浪費。
5、銷售目標(biāo)
今年的銷售目標(biāo)最基本的是做到月月有進(jìn)帳的單子。根據(jù)企業(yè)下達(dá)的銷售任務(wù)，把任務(wù)根據(jù)具體情況分解到每月，每周，每日;以每月，每周，每日的銷售目標(biāo)分解到各個銷售人員身上，完成各個時間段的銷售任務(wù)。并在完成銷售任務(wù)的基礎(chǔ)上提高銷售業(yè)績。我認(rèn)為企業(yè)明年的發(fā)展是與整個企業(yè)的員工綜合素質(zhì)，企業(yè)的指導(dǎo)方針，團隊的建設(shè)是分不開的。提高執(zhí)行力的標(biāo)準(zhǔn)，建立一個良好的銷售團隊和有一個好的銷售工作模式與銷售工作環(huán)境是銷售工作的關(guān)鍵。
以上是我對20xx年銷售工作的`一些計劃，相信在新的一年我們銷售部能夠再創(chuàng)佳績!
個人健身計劃表篇十一
20xx年我們要抓住第一個“全民健身日”這個主線，繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身銷售活動，根據(jù)我社區(qū)的實際情況，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作，制定以下工作計劃：
一、俱樂部的體育銷售工作
1、加強社區(qū)體育健身組織管理，完善全民體育健身網(wǎng)絡(luò)體系。俱樂部成立全民體育健身領(lǐng)導(dǎo)小組，推動體育活動開展。
2、加強俱樂部體育指導(dǎo)員的管理，組織培訓(xùn)上崗，在社區(qū)的體育健身活動中發(fā)揮應(yīng)有的作用。
3、開展豐富多彩的體育活動，定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動。
這些活動更會讓社區(qū)的人堅定持續(xù)健身，就會一直來到我們健身房進(jìn)行鍛煉，銷售的業(yè)績也就上去了。
二、俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)和俱樂部管理工作
做好俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作，建立崗位責(zé)任制度。舉辦俱樂部社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班，并重點培訓(xùn)體育骨干，做到理論與實際相結(jié)合，通過培訓(xùn)提高俱樂部體育指導(dǎo)員的素質(zhì)，從而帶動群眾體育健身工作的開展。爭取吸引更多的人來健身。
三、日常銷售具體工作
1、俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班
2、社區(qū)羽毛球比賽
3、社區(qū)乒乓球比賽
4、社區(qū)拔河比賽
5、社區(qū)少兒溜冰比賽
6、舉辦籃球比賽
7、舉辦圍棋比賽
8、在新年配合鎮(zhèn)完成體質(zhì)測定任務(wù)。
個人健身計劃表篇十二
女性胸部鍛煉計劃：正確的訓(xùn)練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美，還可以防止贅肉產(chǎn)生。
女性臀腿部鍛煉計劃：深蹲、啞鈴負(fù)重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。
女性背部鍛煉計劃：可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。
女性肩部鍛煉計劃：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進(jìn)行按摩也只能暫時緩解，進(jìn)行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。
女性手臂部鍛煉計劃：可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部鍛煉計劃：擁有纖細(xì)的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習(xí)，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內(nèi)臟機能。所以對于女性來說，腰腹肌肉練習(xí)時非常重要的。進(jìn)行肌肉耐力訓(xùn)練，要循序漸進(jìn)，初學(xué)者如有必要時，需要有教練指導(dǎo)進(jìn)行訓(xùn)練。
女性健身鍛煉的基本動作要領(lǐng)和男性健身類似，可進(jìn)行參考。但是根據(jù)女性的特點，一些項目有所區(qū)別，運動量和難度也會有所不同。
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