計(jì)劃可以幫助我們明確目標(biāo)，使得每個(gè)人都知道自己應(yīng)該做什么，從而形成團(tuán)隊(duì)合作的氛圍。在制定計(jì)劃時(shí)，我們需要充分考慮到各種因素和可能出現(xiàn)的變數(shù)，以制定有效的備選方案。以下是一些經(jīng)典的計(jì)劃范例，它們可以幫助你更好地理解和應(yīng)用計(jì)劃的各種技巧和方法。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)篇一
消耗〉攝入的能量。
合理進(jìn)食+適量運(yùn)動(dòng)。
自信+積極+樂(lè)觀+持之以恒。
每隔一天做記錄。體重，三圍，自己制作一張表格，記錄下來(lái)，長(zhǎng)期堅(jiān)持看看自己的效果形成的曲線。
飯后散步30-40分鐘最好是快步走跳繩500個(gè)和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運(yùn)動(dòng)，但為了保持肌肉和皮膚緊實(shí)，可以隨時(shí)作一些收緊和舒展性動(dòng)作，比如睡前50個(gè)仰臥起坐，20個(gè)側(cè)踢腿，20個(gè)下蹲動(dòng)作.
：每天至少保證5杯白開(kāi)水，保證體內(nèi)新陳代謝的需要.
每天早上保證1杯牛奶，半個(gè)蘋(píng)果，一片面包。
米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚(yú)肉)。
盡量在晚8點(diǎn)之前享用晚餐.水果1-2個(gè)，不進(jìn)食主食。
1.一定不要主食和肉類同時(shí)進(jìn)食，否則容易體內(nèi)形成脂肪。
2.再飯量不變的'情況下，進(jìn)食時(shí)間最好控制在20分鐘左右，因?yàn)檫@時(shí)胃部剛好有飽腹感。
3.少吃或不吃堅(jiān)果類、油炸、過(guò)于甜的食物。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)篇二
我是一名大學(xué)生。169cm130斤感覺(jué)非常胖。因?yàn)橄矚g打游戲所以長(zhǎng)期坐著導(dǎo)致肥胖。上大學(xué)之后發(fā)現(xiàn)學(xué)校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定決定減肥。
我覺(jué)得身為一個(gè)女生，長(zhǎng)相不能更改，身材就應(yīng)該靠自己努力去完善。
我覺(jué)得大學(xué)里減肥是非常好的事情，我采取的是節(jié)食加運(yùn)動(dòng)的方法，早上起來(lái)空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分飽，晚上不吃，爬半個(gè)小時(shí)樓梯。
在大學(xué)里，這樣的減肥計(jì)劃是很容易實(shí)行的，而且能夠減少生活開(kāi)銷，是一舉兩得的事情。我已經(jīng)在逐漸的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起堅(jiān)持。
屬于你的美好明天才剛剛開(kāi)始。
ps：不要相信任何的減肥藥，鍛煉才是最好最健康的美麗之路。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)篇三
中餐大米150克牛肉蔬菜。
練前少量面包。
練后一根香蕉蛋白飲料或4個(gè)蛋清。
晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜。
力量和肌肉訓(xùn)練。
周一胸。
杠鈴平臥推8-124組。
啞鈴上斜推8-124組。
器械夾胸8-124組。
肱三頭肌。
器械直杠下壓8-124組。
周二背。
引體向上或直杠下拉8-124組。
器械坐姿劃船8-124組。
硬拉8-124組。
肱二頭肌。
杠鈴彎舉8-124組。
周四肩。
史密斯架坐姿推舉8-124組。
站姿啞鈴側(cè)平舉8-123組。
站姿啞鈴前平舉8-123組。
俯身啞鈴側(cè)平舉8-123組。
前臂。
卷腕力棒3組。
周五腿。
杠鈴深蹲8-124組。
坐姿器械腿屈伸8-124組。
俯身腿彎舉8-124組。
周六腹部。
仰臥卷腹力竭1-2組。
仰臥舉腿力竭1-2組。
周日有氧訓(xùn)練。
跑步機(jī)慢跑20分鐘。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)篇四
控制飲食減肥：
第一種：喝白開(kāi)水!
早上起床后就喝杯白開(kāi)水既解餓也對(duì)身體也有好處!知。
反正只要你感覺(jué)餓了就喝白開(kāi)水!
喝的再多也不用怕會(huì)長(zhǎng)肉!
第二種：喝稀飯!
白米稀飯既好喝也沒(méi)有淀粉和糖份!
一日3餐只喝稀飯!包道你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多!
第三種：吃蘋(píng)果!對(duì)于那些愛(ài)吃蘋(píng)果的來(lái)說(shuō)版.
這種方法比較簡(jiǎn)單些!只要你感覺(jué)餓了就權(quán)吃蘋(píng)果，
數(shù)量不限只要你覺(jué)得吃飽了就可以啦!
以上3種方法都有用過(guò)!只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)篇五
1、把所有的零食整理出來(lái)送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)。
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵(lì)和監(jiān)督你同時(shí)通過(guò)比較來(lái)鞭策你。
好啦，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開(kāi)始減肥了。
一保證健康飲食。
1、每天清晨起床后喝一杯溫開(kāi)水或蜂蜜水(500ml)。
3、遠(yuǎn)離油炸食品。
4、飯后半小時(shí)之內(nèi)，能站著，不坐著，能坐著，不躺著。
5、適時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己一下，(在一個(gè)星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù)，獎(jiǎng)勵(lì)自己一點(diǎn)平常特別想吃的零食)這是對(duì)自己的一種犒勞!
6、谷類和奶類每天一定要攝取的。
7、遇平臺(tái)期時(shí)一定要堅(jiān)持到底，不要被一點(diǎn)點(diǎn)疑惑而動(dòng)搖自己。
8、學(xué)會(huì)喜歡自己的身體?？吹阶约旱纳眢w已經(jīng)開(kāi)始像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多，很絕望。
二十條減肥絕招。
1、每隔一小時(shí)站立10分鐘。
站立會(huì)提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快。如果條件允許的話，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好。
2、有一個(gè)適當(dāng)?shù)挠貌偷攸c(diǎn)。
如果你習(xí)慣于邊看電視邊吃東西，當(dāng)你的注意力不集中在食物上，你就會(huì)吃得更多。所以，用餐時(shí)要專心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進(jìn)食的速度，還能減少你的食量。
3、選擇低熱量的食物。
可以選擇每周都在網(wǎng)上購(gòu)物一次，這樣更方便查看你所購(gòu)買的食物的脂肪含量。只要保證家里沒(méi)有儲(chǔ)存高熱量的食物，你就會(huì)覺(jué)得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了。
4、檢查你的飲料。
飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當(dāng)中，都額外添加了糖，會(huì)讓你不知不覺(jué)攝入過(guò)多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會(huì)削弱大腦對(duì)于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料，會(huì)讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。
5、只吃八分飽。
吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會(huì)因?yàn)轱埩窟^(guò)多而導(dǎo)致腰圍越來(lái)越粗。過(guò)于饑餓會(huì)導(dǎo)致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積。所以，8分飽是一個(gè)非常恰當(dāng)?shù)牧?，可以使減肥者保持比較好的狀態(tài)。
6、選擇健康的`零食。
把你平時(shí)吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅(jiān)持一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過(guò)多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!
7、增加蔬果攝入量。
水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。
8、按時(shí)用餐。
不要以為過(guò)度節(jié)食可以減肥，過(guò)于饑餓感不僅會(huì)損害你的健康，還會(huì)讓你吃得更多。按照健康的飲食習(xí)慣按時(shí)用餐，不要隨意吃東西，這樣會(huì)減少攝入一些多余的熱量。如果還沒(méi)到用餐時(shí)間就感到餓了，可以先喝一杯水來(lái)增加飽腹感。
9、隨時(shí)攜帶計(jì)步器。
一只小小的計(jì)步器，可以說(shuō)是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅(jiān)持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究表明，計(jì)步器使用者的運(yùn)丵動(dòng)量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計(jì)步器會(huì)使你更加想走路了，你甚至?xí)x擇不搭電梯而走樓梯。
10、喝水要選對(duì)時(shí)間。
多喝水有助減肥，但是正確的時(shí)間喝水對(duì)減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動(dòng)，把體內(nèi)的代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會(huì);餐前喝水能夠減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時(shí)分，正是人覺(jué)得疲憊、倦怠的時(shí)候，而此時(shí)更是因?yàn)榍榫w而攝入不必要熱量的脆弱時(shí)間，容易導(dǎo)致贅肉增加，可以通過(guò)喝一杯水來(lái)降低你的食欲。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)篇六
一，辦理營(yíng)業(yè)執(zhí)照的事情，到當(dāng)?shù)氐墓ど绦姓芾聿块T(mén)咨詢一下就清楚啦。
二，開(kāi)辦資金主要是場(chǎng)地的租金，健身房的運(yùn)動(dòng)器械，還有教練的工資，你能夠根據(jù)你的計(jì)劃測(cè)算一下，當(dāng)然，你這個(gè)計(jì)劃一定根據(jù)你對(duì)當(dāng)?shù)亟∩砼d趣的情況作一個(gè)具體的`市場(chǎng)調(diào)研，估算估計(jì)每天多少人到健身房來(lái)，營(yíng)業(yè)額估計(jì)多少，從而制定出你的資金投入和產(chǎn)出的計(jì)劃，根據(jù)這個(gè)計(jì)劃確信投資規(guī)模。
三，選址地方只要看你所在地區(qū)的消費(fèi)群的定位或主要的消費(fèi)群體在哪兒?將地址選擇在這些消費(fèi)群體地方去的方面，當(dāng)然，同時(shí)要考慮場(chǎng)地的租金和面積，這是一個(gè)矛盾，但建議還是以場(chǎng)地的面積做為主要的選址原則，面積大幾個(gè)好操作。
四，裝修上只要求簡(jiǎn)單、清潔，墻面要求有鏡子，地面以木板或地毯為好。
健身房常用的器械設(shè)備有：1)力量訓(xùn)練器;2)跑步練習(xí)器[3)劃艇訓(xùn)練器;4)臺(tái)階練習(xí)器;5)模擬游泳訓(xùn)練器;6)溜冰練習(xí)器。
五，在經(jīng)營(yíng)進(jìn)程中要加強(qiáng)程序化管理，即將顧客消費(fèi)進(jìn)程即鍛煉進(jìn)程詳細(xì)的分成一些步驟，能夠?qū)⒐ぷ魅藛T按進(jìn)程分成一些小組，讓其各司其職，各行其是。還可專門(mén)聘請(qǐng)一位教練，對(duì)客人進(jìn)行專業(yè)的健身健美訓(xùn)練。
六，在定價(jià)策略上，宜采取大眾化價(jià)格，擴(kuò)大顧客量，實(shí)行“薄利多銷”。并在鍛煉時(shí)間上進(jìn)行科學(xué)規(guī)劃和安排。在服務(wù)上能夠考慮適當(dāng)搭配幾個(gè)飲料，點(diǎn)心地方的食品銷售，不僅僅給客人提供方便也為自己增加啦營(yíng)業(yè)項(xiàng)目收入。
一、房租：30000元/年(200平米)。
二、裝修裝飾費(fèi)用：30000元/一次性(室內(nèi)裝修、隔斷、桌椅、墻體、燈飾等)。
三、器材：60000元/一次性。
跑步機(jī)2臺(tái)x3600=7200元。
健身車2臺(tái)x1500=3000元。
啞鈴8套x350=2800元。
拳擊架2臺(tái)x4000元=8000元。
按摩椅2臺(tái)x3000=6000元。
健腹椅2臺(tái)x1300=2600元。
甩脂機(jī)2臺(tái)x1350=2700元。
杠鈴2套x1500=3000元。
乒乓球2套x1400=2800元。
臺(tái)球桌2臺(tái)x6000=12000元。
體操墊10套x200=20xx元。
兒童充氣玩具1套x5000元。
兒童娛樂(lè)跳跳床1臺(tái)x5000=5000元。
四、流動(dòng)資金：20000元。
五、員工招聘、服裝、室外廣告宣傳、辦證照：10000元。
六、預(yù)計(jì)投資：150000元。
一、經(jīng)營(yíng)內(nèi)容：
1區(qū)：健身、美體、減肥、鍛煉。
2區(qū)：跆拳道、健美操、瑜伽。
3區(qū)：臺(tái)球、乒乓球、棋牌等。
4區(qū)：兒童娛樂(lè)專區(qū)。
5區(qū)：休息區(qū)(設(shè):茶水、飲料、咖啡、酸奶、保健品等冷熱飲品自選)。
謝絕自帶飲品。
二、營(yíng)業(yè)時(shí)間：早9：00——晚24：00。
三、門(mén)票制度：
成人：每次六元，限3小時(shí)。
學(xué)生：每次四元，限3小時(shí)。
兒童：每次二元，限3小時(shí)。
周一至周五，八折優(yōu)惠。
四、會(huì)員制度：
1、金卡會(huì)員。888元/年，不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。
2、銀卡會(huì)員。488元/半年，不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。
3、貴賓卡會(huì)員。288元/季度，不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。
4、普通卡會(huì)員。98元/月，不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)篇七
請(qǐng)兩班員工，一個(gè)收款，一個(gè)收桌兼洗碗，三個(gè)在廚房式窗口內(nèi)操作，一個(gè)派外賣送貨。收款人是老板或相任人當(dāng)?shù)模P(guān)系到打折促銷問(wèn)題管理。
員工要統(tǒng)一服裝，員工聘用要交200元押金，統(tǒng)一服裝問(wèn)題差不多算投資相抵，不算統(tǒng)一服裝方面的投資。員工基本工資為800-1200元，再將每月?tīng)I(yíng)業(yè)額的5%做員工獎(jiǎng)金，按出勤率平均分配。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)篇八
1.由于地理位置處于商業(yè)街，客源相對(duì)豐富，但競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手也不少，特別是本店剛開(kāi)業(yè)，想要打開(kāi)市場(chǎng)，必須要在服務(wù)質(zhì)量和產(chǎn)品質(zhì)量上下功夫，并且要進(jìn)一步擴(kuò)大經(jīng)營(yíng)范圍以滿足消費(fèi)者的不同需求。
短期目標(biāo)是在威海路商業(yè)步行街站穩(wěn)腳跟，1年收回成本。
2.本店將在3年內(nèi)增設(shè)3家分店，逐步發(fā)展成為一家經(jīng)濟(jì)實(shí)力雄厚并有一定市場(chǎng)占有率的快餐連鎖集團(tuán)，在島城眾多快餐品牌中闖出一片天地，并成餐飲市場(chǎng)的知名品牌。
三、市場(chǎng)分析。
1.客源：都市快餐店的目標(biāo)顧客有：到威海路商業(yè)步行街購(gòu)物娛樂(lè)的一般消費(fèi)者，約占50%;附近學(xué)校的學(xué)生、商店工作人員、小區(qū)居民，約占50%。
客源數(shù)量充足，消費(fèi)水平中低檔。
2.競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手：
都市快餐店附近共有4家主要競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手，其中規(guī)模較大的1家，其他3家為小型快餐店。
這4家飯店經(jīng)營(yíng)期均在2年以上。
××快餐店中西兼營(yíng)，價(jià)格較貴，客源泉稀疏。
另外3家小型快餐店衛(wèi)生情況較差，服務(wù)質(zhì)量較差，就餐環(huán)境擁擠臟亂。
本店抓住了這4家快餐店現(xiàn)有的弊端，推出“物美價(jià)廉”等營(yíng)銷策略，力爭(zhēng)在激烈的市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)中占有一席之地。
1.快餐店主要是面向大眾，因此菜價(jià)不太高，屬中低價(jià)位。
2.大力開(kāi)展便民小吃，早餐要品種繁多，價(jià)格便宜，因地制宜的推出中式早餐套餐。
3.午晚餐提供經(jīng)濟(jì)型、營(yíng)養(yǎng)豐富的菜肴，并提供一個(gè)優(yōu)雅的就餐環(huán)境。
4.隨時(shí)準(zhǔn)備開(kāi)發(fā)新產(chǎn)品，以適應(yīng)變化的市場(chǎng)需求，如本年度設(shè)立目標(biāo)是“送餐到家”服務(wù)。
5.經(jīng)營(yíng)時(shí)間：早—晚。
6.對(duì)于以上計(jì)劃，我們將分工協(xié)作，各盡其職。
我們將會(huì)在衛(wèi)生、服務(wù)、價(jià)格、營(yíng)養(yǎng)等方面下協(xié)夫，爭(zhēng)取獲得更多的客源。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)篇九
身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況，在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。
應(yīng)通過(guò)以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強(qiáng)健體魄。
負(fù)荷強(qiáng)度：適中
運(yùn)動(dòng)量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時(shí)左右。
周訓(xùn)練內(nèi)容安排：
每周訓(xùn)練三次(如：1、3、5或2、4、6)
a.熱身運(yùn)動(dòng)：
主要使活動(dòng)開(kāi)身體，是神經(jīng)、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性，增加學(xué)員鍛煉的興趣。
b.肌力練習(xí)
主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。
c.有氧練習(xí)
主要以健身操、跑步機(jī)、動(dòng)感自行車為主。
d.放松練習(xí)(肌肉伸展)
放輕音樂(lè)，做一些伸拉放松練習(xí)，目的`是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時(shí)間。
附：
1.為了使學(xué)員能夠更好的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，首先要對(duì)學(xué)員的健康狀況作出科學(xué)的評(píng)價(jià)(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)
2.對(duì)身體的適應(yīng)能力作問(wèn)卷調(diào)查，體格的測(cè)量，體形照片和人體姿態(tài)評(píng)估。
3.對(duì)學(xué)員的飲食情況進(jìn)行調(diào)查。
4.對(duì)訓(xùn)練前的體格測(cè)驗(yàn)結(jié)果作出評(píng)估。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)篇十
1、有氧運(yùn)動(dòng)是dao最有效、最健專康的減肥方法。它是一屬項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng)，提高人體新陳代謝，可以促進(jìn)能量的消耗，避免機(jī)體能量過(guò)剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚，同時(shí)也可以使機(jī)體已積聚的脂肪得以分解。
2、有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、步行（散步和快走）、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完，保證每天累計(jì)40分鐘以上，中間可以停止，且每次運(yùn)動(dòng)總消耗熱量須達(dá)300千卡。
3、運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動(dòng)最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少兩天也要做一次。
1、拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份。
2、烹調(diào)簡(jiǎn)單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負(fù)擔(dān)，熱量若能控制在100大卡左右更好。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)篇十一
“6個(gè)一”：指讀一本書(shū)、講一個(gè)故事、講一件春節(jié)里有趣的事、畫(huà)一張畫(huà)、做一件手工作品、幫家長(zhǎng)做一件有意義的事。
老師希望家長(zhǎng)們能夠讓小朋友在“4個(gè)學(xué)會(huì)”中感悟到幼兒園新的教育理念和方法，不要給小朋友們加重負(fù)擔(dān)、留作業(yè)，強(qiáng)迫他們按成人意愿做他們自己不喜歡做的事情，要給他們更多的自由和廣闊的空間，讓他們享受寒假和新春佳節(jié)給他們帶來(lái)的快樂(lè)。希望開(kāi)學(xué)后孩子們能高高興興到幼兒園，和小朋友、老師共同分享“6個(gè)一”帶來(lái)的快樂(lè)。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)篇十二
如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對(duì)一些含脂肪過(guò)多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維
纖維能阻礙食物的'吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
3、適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰Ｏ募究墒秤梦鞴?、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。
1、empty stomache：空腹訓(xùn)練
空腹時(shí)候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來(lái)，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。
2、frequency：高頻率
腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，所以必須要進(jìn)行高頻率訓(xùn)練，ulisses建議一周3—4次的腹肌訓(xùn)練。
3、cardio：有氧訓(xùn)練
其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
4、variety：動(dòng)作變化
腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動(dòng)作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3—4組動(dòng)作。另一方面，需要時(shí)常變化動(dòng)作，因?yàn)樯眢w會(huì)慢慢適應(yīng)一個(gè)動(dòng)作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動(dòng)作，可以加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)篇十三
第一段：引言（150字）。
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，減肥并不是一件簡(jiǎn)單的事情。長(zhǎng)期積累的脂肪很難一下子消除，而不合適的飲食習(xí)慣和缺乏鍛煉更會(huì)讓身體更難以改變。而我最近通過(guò)自己的努力，成功地減掉了許多的體重。這也讓我認(rèn)識(shí)到，減肥不僅僅是一項(xiàng)體力活動(dòng)，同樣也需要精神層面的支持和訓(xùn)練。在接下來(lái)的文章里，我將分享自己的減肥訓(xùn)練心得和體會(huì)。
第二段：改變飲食習(xí)慣（250字）。
減肥的第一步就是改變飲食習(xí)慣。我從之前喜歡吃零食和快餐變成了更加健康的飲食方式：少油少鹽，多蔬果和粗糧。這樣一來(lái)，攝入的熱量就明顯被控制住了，身體的基礎(chǔ)代謝率也提高了。但這也需要堅(jiān)定的意志，因?yàn)檎T惑總是隨處可見(jiàn)，有時(shí)會(huì)讓人感到難以抵擋。我選擇在每周的食品清單上詳細(xì)規(guī)劃健康食材，以及每?jī)芍茉隗w檢站檢查體重、血壓這些數(shù)據(jù)，形成一個(gè)調(diào)整飲食的心理暗示。
第三段：鍛煉身體（250字）。
改變飲食習(xí)慣只是減肥的第一步，更為重要的是持續(xù)鍛煉身體。但是，每一種運(yùn)動(dòng)都需要克服不同的難度，也需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持。在實(shí)際的鍛煉過(guò)程中，我選擇深蹲、卷腹、俯臥撐等簡(jiǎn)單的器械運(yùn)動(dòng)，配合跳繩、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)。這樣一來(lái)，每天的訓(xùn)練基本上都會(huì)占據(jù)一小時(shí)以上，訓(xùn)練的強(qiáng)度也會(huì)逐漸加大。漸漸地，身體適應(yīng)了新的運(yùn)動(dòng)量，發(fā)現(xiàn)自己的體重和身材都在得到很好的改善。
第四段：運(yùn)動(dòng)戒斷期間的心理訓(xùn)練（250字）。
在減肥的過(guò)程中，很容易受到外界的負(fù)面影響，例如身邊的人不理解、不支持，也可能會(huì)受到自己的負(fù)面情緒影響，例如因運(yùn)動(dòng)疲勞或是饑餓感開(kāi)始懷疑自己的能力。這時(shí)，如何保持積極和平衡的內(nèi)心狀態(tài)，就顯得尤為重要。我自己通過(guò)閱讀減肥成功者的故事和心理學(xué)方面的書(shū)籍，來(lái)壯大自己的意志，保持穩(wěn)定的心態(tài)。同時(shí)，關(guān)注自己的身體變化并及時(shí)更正攝入熱量和運(yùn)動(dòng)量的平衡，也是很重要的心理訓(xùn)練。
第五段：結(jié)語(yǔ)（300字）。
總的來(lái)說(shuō)，減肥不僅僅是靠意志力和你的動(dòng)機(jī)，還需要特定的新的習(xí)慣和訓(xùn)練。其中最重要的就是保持正確的心態(tài)和穩(wěn)定的意志力，一定程度上來(lái)講，這決定了整個(gè)減肥的過(guò)程。如果你想要減肥成功，還是需要通過(guò)長(zhǎng)期的訓(xùn)練，逐漸培養(yǎng)自己的意志力和心理力量。隨著時(shí)間的推移，你會(huì)逐漸意識(shí)到，自己已經(jīng)在決定自己的體型，而不受外界的干擾和影響了。相信，只要堅(jiān)定自己的信念和行動(dòng)，就會(huì)在不久的將來(lái)，實(shí)現(xiàn)減肥的成功。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)篇十四
剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒(méi)有這么快，體重可能不會(huì)降反而會(huì)提升，如果你用的是體脂計(jì)，可能會(huì)看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)而放心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的結(jié)果哦。
2、有氧運(yùn)動(dòng)才可以有效燃燒脂肪。
只要是全身性，可以持續(xù)性動(dòng)作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續(xù)20分鐘以上，都是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，所以減肥一定要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，效果才會(huì)好。
3、肌力運(yùn)動(dòng)可以增加塑身效果。
肌力運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單的說(shuō)就是增加肌肉負(fù)重能力的方法，又稱為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)或是重量訓(xùn)練，例如：?jiǎn)♀?、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。另外如果你的減肥運(yùn)動(dòng)是以肌力運(yùn)動(dòng)為主，效果不會(huì)太好，因?yàn)榧×\(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。
4、每周運(yùn)動(dòng)5-6天瘦的比較快。
有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒脂肪，肌力運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條、提升代謝。所以想減重，這2種運(yùn)動(dòng)都不能荒廢，但是一開(kāi)始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴(yán)格執(zhí)行。每周運(yùn)動(dòng)3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運(yùn)動(dòng)交替。如果真的沒(méi)有辦法每天30-60分鐘，分次累計(jì)也是可以的。
5、早上是運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)機(jī)。
如果你在睡醒之后運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提升，并在一天之中全盤(pán)升高，消耗更多熱量。
6、讓心跳加快但是不要太勉強(qiáng)自己。
減肥效果如何跟你運(yùn)動(dòng)多久有很大的關(guān)系，所以不要選擇那種做一下下就會(huì)很累的運(yùn)動(dòng)。
7、運(yùn)動(dòng)時(shí)間要適量。
持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，讓其中50%的能量來(lái)自脂肪消耗，是運(yùn)動(dòng)新手的最佳選擇，進(jìn)階者不妨運(yùn)動(dòng)60-90分，此外脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%，但是如果長(zhǎng)期過(guò)度運(yùn)動(dòng)90分鐘以上，可能會(huì)使你因脂肪消耗過(guò)多而疲勞，損傷氣血。
8、減肥成功后維持每周3次的運(yùn)動(dòng)。
達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動(dòng)遺忘，可以將一周5—6次的運(yùn)動(dòng)改成3次。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)篇十五
減肥是現(xiàn)代女性最廣泛的話題，不少人為了追求美好的身材打造一個(gè)健康、苗條的體型，經(jīng)過(guò)了各種減肥方法和運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減脂塑形的目的。在減肥的過(guò)程中，減肥人員大多都會(huì)在訓(xùn)練過(guò)程中積累了一定的心得和體會(huì)。在此，筆者將分享我的減肥訓(xùn)練心得體會(huì)。
第二段：減肥前的準(zhǔn)備與規(guī)劃。
在減肥之前，我們首先需要做的是進(jìn)行準(zhǔn)備與規(guī)劃。準(zhǔn)備包括全部的減肥器材和健身場(chǎng)地；規(guī)劃則體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度、距離等方面。此外，還需考慮到飲食搭配和心理準(zhǔn)備等足夠細(xì)致的考慮。
我的減肥計(jì)劃是在家里使用一些簡(jiǎn)單的健身器材與視頻，每天進(jìn)行一小時(shí)到兩小時(shí)的訓(xùn)練，同時(shí)也要做好飲食上的調(diào)整，減少油膩、多吃蔬菜和水果，并適量控制飲食攝入量。
光憑規(guī)劃是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，實(shí)踐才是檢驗(yàn)結(jié)果的方案關(guān)鍵所在。減肥訓(xùn)練需要做好規(guī)律性和持之以恒的勤奮。我的減肥訓(xùn)練主要是通過(guò)跑步和跳健身操來(lái)進(jìn)行，跑步可以消耗身體的多余脂肪，也增加了心肺功能，而跳健身操則鍛煉了協(xié)調(diào)能力和體力。我經(jīng)常選擇能感到比較疲憊的訓(xùn)練視頻，這樣才能起到一定減肥效果。相信堅(jiān)持下來(lái)，就一定能夠收到顯著的減肥效果。
第四段：如何克服減肥過(guò)程中的問(wèn)題。
在減肥過(guò)程中，經(jīng)常遇到許多不經(jīng)意間發(fā)生的問(wèn)題。例如訓(xùn)練過(guò)程中的缺氧、冷身等問(wèn)題都會(huì)影響訓(xùn)練效果。減肥訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該注意到品質(zhì)與時(shí)間上的安排，在訓(xùn)練時(shí)不能過(guò)度地用力、不能猛地停下，更不能斷續(xù)地摸索著訓(xùn)練。同時(shí)，必須要堅(jiān)持下去，克服心理的不堅(jiān)定與膽怯，先以較小的量在較短的時(shí)間里開(kāi)始，不間斷地增加強(qiáng)度，逐漸適應(yīng)體力需要。
第五段：結(jié)論。
總的來(lái)說(shuō)，減肥訓(xùn)練需要的是準(zhǔn)備、規(guī)劃、實(shí)踐與克服問(wèn)題，并不能指望單純的訓(xùn)練就可以達(dá)到你減肥的目標(biāo)。減肥訓(xùn)練的豐富性、針對(duì)性與耐心支持會(huì)促進(jìn)減肥訓(xùn)練效果的提高，不斷地督促自己的持久堅(jiān)定，才能為我們的美麗榜樣做出貢獻(xiàn)。希望每位減肥人員都能夠找到適合自己的減肥訓(xùn)練方式，形成自己的習(xí)慣，以達(dá)到健康綠色的減肥效果。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)篇十六
減肥餐廳創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書(shū)，很多女生都說(shuō)自己要減肥!下面是小編帶來(lái)的減肥餐廳創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書(shū)，歡迎閱讀!
目錄：
一、快餐店概況
二、經(jīng)營(yíng)目標(biāo)
三、市場(chǎng)分析
四、經(jīng)營(yíng)計(jì)劃
五、人事計(jì)劃
六、銷售計(jì)劃
七、財(cái)務(wù)計(jì)劃
八、附錄
一、快餐店概況
1.本店發(fā)屬于餐飲服務(wù)行業(yè)，名稱為都市快餐店，是個(gè)人獨(dú)資企業(yè)。
主要提供中式早餐，如油條、小籠包等各式中式點(diǎn)心和小菜，午餐和晚餐多以炒菜、無(wú)煙燒烤為主。
2.都市快餐店位于威海路商業(yè)步行街，開(kāi)創(chuàng)期是一家中檔快餐店，未來(lái)將逐步發(fā)展成為像肯德基、麥當(dāng)勞那樣的中式快餐連鎖店。
3.都市快餐店的所有者是×××，餐廳經(jīng)理×××，廚師×××，三人均有6年的餐飲工作經(jīng)驗(yàn)，以我們的智慧、才能和對(duì)事業(yè)的一顆執(zhí)著的心，一定會(huì)在本行業(yè)內(nèi)獨(dú)領(lǐng)風(fēng)騷。
4.本店需創(chuàng)業(yè)資金()萬(wàn)元，其中()萬(wàn)元已籌集到位，剩下()萬(wàn)元向銀行貸款。
快餐店的詳細(xì)創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書(shū)(2)
二、經(jīng)營(yíng)目標(biāo)
1.由于地理位置處于商業(yè)街，客源相對(duì)豐富，但競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手也不少，特別是本店剛開(kāi)業(yè)，想要打開(kāi)市場(chǎng)，必須要在服務(wù)質(zhì)量和產(chǎn)品質(zhì)量上下功夫，并且要進(jìn)一步擴(kuò)大經(jīng)營(yíng)范圍以滿足消費(fèi)者的不同需求。
短期目標(biāo)是在威海路商業(yè)步行街站穩(wěn)腳跟，1年收回成本。
2.本店將在3年內(nèi)增設(shè)3家分店，逐步發(fā)展成為一家經(jīng)濟(jì)實(shí)力雄厚并有一定市場(chǎng)占有率的快餐連鎖集團(tuán)，在島城眾多快餐品牌中闖出一片天地，并成餐飲市場(chǎng)的知名品牌。
三、市場(chǎng)分析
1.客源：都市快餐店的目標(biāo)顧客有：到威海路商業(yè)步行街購(gòu)物娛樂(lè)的一般消費(fèi)者，約占50%;附近學(xué)校的學(xué)生、商店工作人員、小區(qū)居民，約占50%。
客源數(shù)量充足，消費(fèi)水平中低檔。
2.競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手：
都市快餐店附近共有4家主要競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手，其中規(guī)模較大的1家，其他3家為小型快餐店。
這4家飯店經(jīng)營(yíng)期均在2年以上。
××快餐店中西兼營(yíng)，價(jià)格較貴，客源泉稀疏。
另外3家小型快餐店衛(wèi)生情況較差，服務(wù)質(zhì)量較差，就餐環(huán)境擁擠臟亂。
本店抓住了這4家快餐店現(xiàn)有的弊端，推出“物美價(jià)廉”等營(yíng)銷策略，力爭(zhēng)在激烈的市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)中占有一席之地。
四、經(jīng)營(yíng)計(jì)劃
1.快餐店主要是面向大眾，因此菜價(jià)不太高，屬中低價(jià)位。
2.大力開(kāi)展便民小吃，早餐要品種繁多，價(jià)格便宜，因地制宜的推出中式早餐套餐。
3.午晚餐提供經(jīng)濟(jì)型、營(yíng)養(yǎng)豐富的菜肴，并提供一個(gè)優(yōu)雅的就餐環(huán)境。
4.隨時(shí)準(zhǔn)備開(kāi)發(fā)新產(chǎn)品，以適應(yīng)變化的市場(chǎng)需求，如本年度設(shè)立目標(biāo)是“送餐到家”服務(wù)。
5.經(jīng)營(yíng)時(shí)間：早—晚。
6.對(duì)于以上計(jì)劃，我們將分工協(xié)作，各盡其職。
我們將會(huì)在衛(wèi)生、服務(wù)、價(jià)格、營(yíng)養(yǎng)等方面下協(xié)夫，爭(zhēng)取獲得更多的客源。
快餐店的詳細(xì)創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書(shū)(3)
五、人事計(jì)劃
1.本店開(kāi)業(yè)前期，初步計(jì)劃招收多少名全日制雇員(包括多少名廚師)，多少名臨時(shí)雇員(含廚師)具體內(nèi)容如下：
應(yīng)聘者特《招用職工登記表》并附入個(gè)人資料來(lái)本店面試。
2)經(jīng)面試，筆試，體檢合格者，與其簽訂勞動(dòng)合同(含試用期)。
2.為了提高服務(wù)人員整體素質(zhì)，被招聘上崗的人員都需要接受2個(gè)月的培訓(xùn)，具體內(nèi)容如下：
1)制定培訓(xùn)計(jì)劃，確定培訓(xùn)目的，制定評(píng)估方法。
2)實(shí)施培訓(xùn)計(jì)劃，貫徹學(xué)習(xí)《勞動(dòng)紀(jì)律》和各種規(guī)章制度。
3)考核上崗，對(duì)于不合格者給予停職學(xué)習(xí)，扣除20%工資，直至合格為止。
若3次考試及不合格者，扣除當(dāng)月全部工資和福利。
六、銷售計(jì)劃
1.開(kāi)業(yè)前進(jìn)行一系列宣傳企業(yè)工作，向消費(fèi)者介紹本店“物美價(jià)廉”的銷售策略，還會(huì)發(fā)放問(wèn)卷調(diào)查表，根據(jù)消費(fèi)者的需求，完善本店的產(chǎn)品和服務(wù)內(nèi)容。
2.推出會(huì)員制，季卡、月卡，從而吸引更多的顧客。
3.每月累計(jì)消費(fèi)1000元者可參加每月末大抽獎(jiǎng)，中獎(jiǎng)?wù)?1名)可獲得價(jià)值888元的禮券。
4.每月累計(jì)消費(fèi)100元者，贈(zèng)送價(jià)值10元的禮券，200元贈(zèng)送20元禮券，以此類推。
快餐店的詳細(xì)創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書(shū)(4)
七、財(cái)務(wù)計(jì)劃
本店內(nèi)所有帳目情況必須及時(shí)入帳，支出與收入的錢款必須經(jīng)由會(huì)計(jì)入帳或記錄后方能使用，記帳使用復(fù)式記帳法，以科學(xué)的方法進(jìn)行管理，以免帳務(wù)混亂，每日的收入應(yīng)進(jìn)行及時(shí)清點(diǎn)，所有點(diǎn)菜的菜單及收款的憑據(jù)必須保存并一式兩份，以便核對(duì)及入帳。
店內(nèi)所有的物品屬店內(nèi)的固定資產(chǎn)，不得隨意破壞或帶走，每月的總收益，除去一切費(fèi)用，剩下的存入銀行;如果經(jīng)過(guò)每月的結(jié)算后，收入比計(jì)劃高，將適度調(diào)整工資，以調(diào)動(dòng)大家的'工作熱情，如發(fā)現(xiàn)在工作中無(wú)故破壞飯店的財(cái)產(chǎn)，將從責(zé)任人的工資或獎(jiǎng)金中扣除。
1)本店固定資產(chǎn)( )萬(wàn)元
桌椅 ( )套
營(yíng)業(yè)面積( )平方米
冷凍柜 ( )臺(tái)
灶件 若干
快餐店的詳細(xì)創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書(shū)(5)
二、食品生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)過(guò)程必須符合下列衛(wèi)生要求：
(一)保持內(nèi)外環(huán)境整潔，采取清除蒼蠅老鼠蟑螂和其他有害昆蟲(chóng)及其孳生條件的措施。
(二)食品生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)企業(yè)應(yīng)當(dāng)有與產(chǎn)品品種，數(shù)量相適應(yīng)的食品原料處理，加工，包裝，貯存登廠房式場(chǎng)所。
(三)應(yīng)當(dāng)有相應(yīng)的消毒，更衣、盥洗，采興，照明，通風(fēng)，防腐，防塵，防蠅，防鼠，洗滌，污水排放，存放垃圾和廢棄物的設(shè)施。
(四)設(shè)備介紹和工藝流程應(yīng)當(dāng)合理，防止待加工食品與直接入口食品，原料與成品之間的交叉污染，食品不得接觸有毒物，不潔物。
(五)餐具，飲具和盛放直接入口食品的容器，使用前必須洗滌，消毒，炊具，用具用后必須洗凈保持得潔。
(六)貯存，運(yùn)輸和裝卸食品的容器包裝，工具，設(shè)備的條件必須安全，無(wú)害，保持清潔，防止食品污染。
(七)直接入口的食品應(yīng)當(dāng)有小包裝或者使用無(wú)毒，清潔的包裝材料。
(八)食品生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)人員應(yīng)當(dāng)經(jīng)常保持個(gè)人衛(wèi)生，生產(chǎn)，銷售食品是必須將手洗干凈，穿戴潔凈的工作服;銷售直接入口食品時(shí)，必須使用售貨工具。
(九)用水必須符合國(guó)家規(guī)定的城鄉(xiāng)生活飲用水衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)。
(十)使用的洗滌劑，消毒劑應(yīng)當(dāng)對(duì)人體安全，無(wú)害。
三、禁止生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)的食品：
(一)腐爛變質(zhì)，油脂酸敗，霉變，生蟲(chóng)，污穢不潔，混有異物或者其他感官形狀異常，可能對(duì)人體健康有害的。
(二)含有毒、有害物質(zhì)或者被有害，有毒物質(zhì)污染，可能對(duì)人體有害的。
(三)含有致病性寄生蟲(chóng)，微生物或者生物毒素含量超過(guò)國(guó)家限定標(biāo)準(zhǔn)。
(四)未經(jīng)曾醫(yī)衛(wèi)生檢驗(yàn)或檢驗(yàn)不合格的肉類及其制品。
(五)病死，毒死或者死因不說(shuō)的禽、獸、水產(chǎn)動(dòng)物等及其物品。
(六)容器包裝污穢不潔，嚴(yán)重破損或者運(yùn)輸工具不潔造成污染的。
(七)摻假，摻雜，偽造，影響營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生的。
(八)用非食品原料加工，加入非食品用化學(xué)物質(zhì)的或者將非食品當(dāng)作食品的。
其他不符合食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)和衛(wèi)生要求的。
四、按期接受各極衛(wèi)生部門(mén)的食品衛(wèi)生監(jiān)督檢驗(yàn)。
菜 單
快餐店地址：威海路商業(yè)步行街
聯(lián)系電話
快餐店的營(yíng)業(yè)時(shí)間;
快餐店提供品種
2)每日流動(dòng)資金為多少萬(wàn)元
(主要用于突發(fā)事件以及臨時(shí)進(jìn)貨)
3)對(duì)于帳目，要做到日有日帳，月有月帳，季有季帳，年有年終總帳，這樣企業(yè)的盈虧在帳面上一目了然，就避免了經(jīng)營(yíng)管理工作的盲目性。
注：因剛開(kāi)業(yè)，所以在各種開(kāi)銷上要精打細(xì)算，但要保證飯菜的質(zhì)量，盡量把價(jià)格放低。
八、附錄
附錄1 法律要求
為保證食品衛(wèi)生，防止商品污染和有害因素對(duì)人體的危害，保障人民身體健康，增強(qiáng)人民體質(zhì)，嚴(yán)格遵守國(guó)家，地方有關(guān)法規(guī)要求具體如下：
一、食品生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)企業(yè)和食品攤販必須先取得衛(wèi)生行政部門(mén)發(fā)放的衛(wèi)生許可證，方可向工商行政管理部門(mén)申請(qǐng)登記，未取得衛(wèi)生許可證的，不得從事食品生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)活動(dòng)。
食品生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)者不得偽造，土改，出借衛(wèi)生許可證。
隨著人們物質(zhì)生活水平的不斷提高，吃飽、吃好已經(jīng)不能滿足現(xiàn)代人吃的要求。
雞、鴨、魚(yú)、肉這些傳統(tǒng)意義上的美食在餐桌上的主導(dǎo)地位正在退去，特別是經(jīng)歷非典和禽流感后，如何才能吃得健康成為人們思考的問(wèn)題。
這時(shí)，素食就成為人們的首選。
那么如果想開(kāi)一家素食餐廳應(yīng)該注意些什么呢?
一、選址:鬧中取靜
素食的特殊性使其在選址上有別于其他酒店。
通常適合開(kāi)素食餐廳的地點(diǎn)有三種:第一、大型居民區(qū)和大排檔林立的食街和交通要道。
通常這些地方是餐飲的聚集地。
商業(yè)繁榮、人氣旺，在這里開(kāi)素食餐廳，光顧的客人會(huì)很多。
但是這和素食餐廳清幽雅致的就餐環(huán)境有些不符，如果選擇這個(gè)地點(diǎn)開(kāi)店，一定要在裝修上多下些功夫;第二、老人和年輕女性聚集的地方，也就是說(shuō)在老人活動(dòng)中心、寫(xiě)字樓、辦公區(qū)附近。
老年人因高血壓、糖尿病等老年病的困擾傾向于吃素，而年輕的時(shí)尚女性為保持身材，也對(duì)素食情有獨(dú)鐘，這些人可以說(shuō)是素食餐廳的潛在客戶群;第三、寺廟、道觀云集的地方。
不管餐館開(kāi)在什么位置，一定要符合“鬧中取靜”的要求。
二、裝修:清新脫俗
如果把素食餐廳裝修得金碧輝煌就會(huì)給客人一種名不副實(shí)的感覺(jué)，因?yàn)楹芏嗨厥痴叨际菦_著餐廳“清雅”的就餐環(huán)境來(lái)的，并且裝修豪華的餐廳，會(huì)給客人留下價(jià)格昂貴的印象，使很多客人對(duì)餐廳“敬而遠(yuǎn)之”。
所以素食餐廳在裝修上要以平淡、樸實(shí)為佳，最好能給客人一種“脫俗”的感覺(jué)。
如果是社會(huì)型素食餐廳，裝修時(shí)盡量避免宗教色彩，顏色上要淡雅、清新。
除了店面的裝飾外，素食餐廳還可以通過(guò)追加一些附加值來(lái)吸引客人，如在餐廳里準(zhǔn)備一些道教、佛教的宗教書(shū)籍、倡導(dǎo)綠色健康飲食的雜志、藏族的小工藝品等。
三、出品:鮮、特、新
素食餐廳對(duì)菜肴出品的要求非常嚴(yán)格:首先是原材料必須新鮮。
再次是建立良好的購(gòu)貨渠道，要想素食餐廳有特色，就要有廣泛的購(gòu)貨渠道，除了和蔬菜供應(yīng)商建立好聯(lián)系外，還要和一些素食研究機(jī)構(gòu)處好關(guān)系，這樣，素食才能?！靶隆?。
四、顧客定位
第四類愛(ài)美女性，滿足女性愛(ài)美的需求，素食中含大量的維生素e能夠使女性皮膚更加?jì)赡?，起到極佳美容效果，同時(shí)使身材更加苗條。
素食可以滿足部分高素質(zhì)群體對(duì)生活品質(zhì)的追求。
五、投資參考
記者綜合各地情況發(fā)現(xiàn)，素食餐飲店一般有如下三種投資規(guī)模:
一種是大中型素食特色菜館，設(shè)在省會(huì)或大中型城市的一類商圈，地處商業(yè)中心區(qū)、餐飲集中區(qū)域，經(jīng)營(yíng)面積300平方米以上，總投資50萬(wàn)元以上。
一種是中小型店，主要經(jīng)營(yíng)特色菜肴、特色小吃，市中心或區(qū)域性商圈內(nèi)，地處商業(yè)中心區(qū)、準(zhǔn)商業(yè)中心區(qū)或餐飲集中區(qū)域，經(jīng)營(yíng)面積200平方米以內(nèi)，投資規(guī)模10萬(wàn)元以上。
一種是特色店，經(jīng)營(yíng)面積100平方米以內(nèi)，地處準(zhǔn)商業(yè)中心或集中居民小區(qū)，投資規(guī)模在5萬(wàn)元以上，經(jīng)營(yíng)快餐、各類素食點(diǎn)心等。
素食餐飲店的回報(bào)期最少在一兩年內(nèi)，建議急于賺錢的投資者不要從事此行業(yè)。
而《城鄉(xiāng)致富》針對(duì)的小本創(chuàng)業(yè)者最適合第三種創(chuàng)業(yè)方式。
六、經(jīng)營(yíng)種類
第一:特色的素菜。
第二:粥類。
第三:果汁類。
第四:特色米飯、面飯。
第五:收集各種便宜制作的特色小吃;
第六:饅頭包子類。
這類食品受限于人員、場(chǎng)地、存放條件等多種因素，如果可以自己制作自然是沒(méi)有問(wèn)題，如果不成，可以考慮與這方面店鋪進(jìn)行合作，或者出于安全的考慮，不提供也是可以的。
七、營(yíng)銷建議
1、素菜館當(dāng)然得主營(yíng)素菜。
目前素菜分兩種，一是常規(guī)的家常素菜，二是佛門(mén)素菜。
佛門(mén)素菜要做出特色和品位，非常難，得請(qǐng)專門(mén)的佛門(mén)素菜制作廚師，且店門(mén)的裝修費(fèi)用較大，投資受限。
可先做家常素菜，若有必要，以后可以再向?qū)ｉT(mén)的佛門(mén)素菜發(fā)展。
做家常素菜就要求經(jīng)營(yíng)者緊緊抓住素食比葷素更加寬泛這一特點(diǎn)，小麥大豆、蔬菜瓜果什么都可以做。
2、針對(duì)“新素食主義者”嗜素的原因在于吃膩了肉類，改為從素食中取得營(yíng)養(yǎng)，所以關(guān)鍵還在于菜品的科學(xué)合理搭配。
菜譜必須請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)方面專家來(lái)訂制。
這樣，一份餐食就可以針對(duì)不同的品味作不同的搭配，包括分量大小，內(nèi)容安排，口味濃淡，冷熱相拼，營(yíng)養(yǎng)配備等。
3、門(mén)面、裝潢關(guān)鍵得突出個(gè)“素”字，因此店堂無(wú)須很大，但一定要干凈、清爽，有“小蔥拌豆腐”的感覺(jué)。
再說(shuō)這里畢竟是賣吃的，清潔肯定是首要條件。
此外，店面布置合理，物品分類排列，做到盡量能讓來(lái)者一看就把所有品種盡收眼底，一眼望去皆是素食，自然就會(huì)讓消費(fèi)者留有深刻印象，同時(shí)也充分顯示素食的特色。
4、素食品種五花八門(mén)，多的可以100樣。
開(kāi)素食店雖是件巧事，但對(duì)服務(wù)員卻是個(gè)考驗(yàn)，一般來(lái)說(shuō)有兩、三個(gè)服務(wù)員就夠了，但他們都必須對(duì)店內(nèi)商品了如指掌，向顧客介紹時(shí)也應(yīng)如數(shù)家珍，并有針對(duì)性。
通常，素食品有好幾類，有的屬魔芋制品，有的屬香菇小麥蛋白制品，還有大豆分解蛋白類制品也很普遍。
魔芋制品是最常見(jiàn)的素食，也是醫(yī)療效果頗佳的一類，兩千年前中國(guó)人就用它來(lái)治療糖尿病，足見(jiàn)其價(jià)值。
它還具有許多對(duì)人類健康十分有益的作用，諸如減肥、防止動(dòng)脈硬化等。
大豆分解蛋白制品是最為人們熟知的一種。
它有著很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，據(jù)說(shuō)能與雞蛋、牛奶及肉類相媲美，也頗受青睞。
5、素食店的淡旺季有些與眾不同，由于它的顧客群有一定的特殊性，所以一般農(nóng)歷的每月初一、十五或者一些佛門(mén)盛事，例如觀音誕，也就成了素食店買賣的黃金時(shí)間。
而逢上一些農(nóng)歷節(jié)日，更是會(huì)出現(xiàn)門(mén)庭若市的景象，一天也能有個(gè)千兒八百的收入。
這樣的時(shí)節(jié)，可別白白錯(cuò)過(guò)了。
6、作為一家與眾不同的素食店，應(yīng)該主動(dòng)出擊，多從顧客角度出發(fā)，多為顧客著想，實(shí)行周到熱情的服務(wù)。
選幾樣大伙公認(rèn)好的、或者以前比較好賣的、頗具代表性的品種放在小碟子里供顧客自己品嘗、自己挑選，貨真價(jià)實(shí)才能讓消費(fèi)者放心。
而對(duì)于一些食品的某些特性要會(huì)引導(dǎo)顧客，如大多數(shù)魔芋制品不宜放冰箱，因冷藏會(huì)影響其品味，服務(wù)員就應(yīng)記得主動(dòng)提醒顧客。
7、由于素食餐廳沒(méi)有動(dòng)物血等東西，廚房很干凈，所以經(jīng)營(yíng)者可以采用明檔經(jīng)營(yíng)、現(xiàn)場(chǎng)制作、開(kāi)放式廚房等經(jīng)營(yíng)模式。
這樣可以拉近餐廳和客人的距離。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)篇十七
中午：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份。
晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份。
從第二周開(kāi)始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無(wú)油蔬菜湯的制作——這些營(yíng)養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個(gè)星期可以減肥5kg哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。
由此看來(lái)雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過(guò)實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜。
星期一。
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)。
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡。
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡。
星期二。
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡。
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果。
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤(pán)沙拉，泡菜，咖啡。
星期三。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡。
星期四。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡。
星期五。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡。
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡。
晚餐：海魚(yú)(減肥增肥皆因魚(yú)，吃可以減肥的魚(yú)類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡。
星期六。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只。
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的)，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡。
星期日。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無(wú)羊肉可用牛肉代替、再餓時(shí)可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;。
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;。
輔助運(yùn)動(dòng)使線條更佳。
如果能做一定的運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢(shì)，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開(kāi)后張開(kāi)，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來(lái)，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過(guò)一個(gè)月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)飽。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)篇十八
減肥已成為當(dāng)今人們關(guān)注的熱點(diǎn)話題，因?yàn)殡S著現(xiàn)代人生活習(xí)慣的改變和飲食結(jié)構(gòu)的變化，肥胖已經(jīng)成為了現(xiàn)代人最為常見(jiàn)的健康問(wèn)題之一。自己也曾因此煩惱不已，于是決定開(kāi)始進(jìn)行減肥訓(xùn)練。在這過(guò)程中，我逐漸發(fā)現(xiàn)了許多實(shí)用的減肥方法，總結(jié)出了一些心得體會(huì)。
第二段：選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。
運(yùn)動(dòng)是人類健康的基石，無(wú)疑是減肥訓(xùn)練中最為重要的一環(huán)。但并不是所有的運(yùn)動(dòng)方式都適合你，因此選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式顯得尤為重要。個(gè)人而言，我選擇的是游泳和瑜伽，在游泳時(shí)不僅可以消耗卡路里，同時(shí)還能促進(jìn)肌肉的鍛煉；而瑜伽則能更好地鍛煉身體柔韌性。選擇自己喜歡的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以提升運(yùn)動(dòng)興趣和熱情，讓減肥變得更加愉快輕松。
第三段：堅(jiān)持規(guī)律飲食。
減肥與飲食息息相關(guān)，規(guī)律的飲食是減肥的重要保障。減肥時(shí)應(yīng)該注意少食多餐，多攝入水果蔬菜，避免過(guò)度食用高熱量、高脂肪、高糖分的食物。同時(shí)也要保證蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入量，合理搭配食物，如加入蛋白粉、飽腹感強(qiáng)的黑豆等。減肥是一個(gè)比較漫長(zhǎng)和痛苦的過(guò)程，如果不堅(jiān)持規(guī)律飲食，除了外在身材上無(wú)法達(dá)到期望目標(biāo)，也會(huì)對(duì)身體健康造成負(fù)面影響。
第四段：休息和睡眠同樣重要。
在減肥訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)和飲食雖然非常重要，但有時(shí)候我們忽略了身體的休息時(shí)間和睡眠狀態(tài)。通過(guò)狂奔的鍛煉和節(jié)食來(lái)減肥，使你的身體處于長(zhǎng)期的高度監(jiān)控狀態(tài)，一旦出現(xiàn)過(guò)勞的現(xiàn)象反而會(huì)影響我們的減肥效果。如果每天睡眠不足，身體會(huì)出現(xiàn)更多的壓力和疲勞，不僅對(duì)自己的健康會(huì)帶來(lái)不利影響，而且減肥的效果也會(huì)受到影響。
第五段：調(diào)整減肥心態(tài)。
減肥最重要的一點(diǎn)是要秉持正確的減肥觀念，切勿一味追求快速的減肥效果。因?yàn)闇p肥過(guò)程是一場(chǎng)修行，它需要你的毅力和耐力，需要你一步一個(gè)腳印，沉穩(wěn)而又穩(wěn)健。如果太過(guò)著急或者著重于結(jié)果，可能會(huì)破壞當(dāng)初定下的減肥計(jì)劃。所以，及時(shí)調(diào)整自己的減肥心態(tài)，以平和、理性的心態(tài)和態(tài)度來(lái)對(duì)待減肥過(guò)程中的一切，才能逐漸縮小身材，達(dá)到減肥目的。
結(jié)語(yǔ)：
減肥不僅是追求美好身材的過(guò)程，也是對(duì)個(gè)人健康的一種負(fù)責(zé)任的態(tài)度。只要抱著正確的減肥態(tài)度和方法，堅(jiān)持不懈地訓(xùn)練，就能獲得理想中的身材和健康。
減肥訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)篇十九
如果標(biāo)準(zhǔn)級(jí)摔角頸橋太難，回去繼續(xù)練習(xí)菜鳥(niǎo)級(jí)吧，不過(guò)只可以用一只手臂(為平衡發(fā)展，請(qǐng)輪流使用兩只手)。逐漸減少手臂的受力，不久之后你就可以松手——完成標(biāo)準(zhǔn)級(jí)摔角頸橋了。前頸橋難度更高，需要全面強(qiáng)大的頸部。如果你能夠輕松完成菜鳥(niǎo)級(jí)前頸橋，而標(biāo)準(zhǔn)級(jí)前頸橋又太難，那么剛開(kāi)始練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)級(jí)時(shí)用手來(lái)協(xié)助動(dòng)作。
少菜鳥(niǎo)級(jí)頸橋的練習(xí)——菜鳥(niǎo)級(jí)摔角頸橋和菜鳥(niǎo)級(jí)前頸橋各一組，每組20次反復(fù)，作為熱身不錯(cuò)。
接下來(lái)就是一組標(biāo)準(zhǔn)級(jí)摔角頸橋和一組標(biāo)準(zhǔn)級(jí)前頸橋，每組反復(fù)次數(shù)不用太高。隨著你的頸部變強(qiáng)，逐漸增加標(biāo)準(zhǔn)級(jí)頸橋的反復(fù)數(shù)。同樣，升級(jí)必須緩慢進(jìn)行。一直到你可以完成每種標(biāo)準(zhǔn)級(jí)頸橋兩組訓(xùn)練組，每組20次反復(fù)。此時(shí)，你的頸部訓(xùn)練已經(jīng)非常高階，訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該如下：
第一組(熱身)菜鳥(niǎo)級(jí)摔角頸橋1x20。
第二組(熱身)菜鳥(niǎo)級(jí)前頸橋1x20。
第三組(訓(xùn)練)標(biāo)準(zhǔn)級(jí)摔角頸橋1x20。
第四組(訓(xùn)練)標(biāo)準(zhǔn)級(jí)前頸橋1x20。
第五組(訓(xùn)練)標(biāo)準(zhǔn)級(jí)摔角頸橋1x20。
第六組(訓(xùn)練)標(biāo)準(zhǔn)級(jí)前頸橋1x20。
不要因?yàn)檫@份訓(xùn)練計(jì)劃看起來(lái)簡(jiǎn)易就低估其難度和價(jià)值。盡管完成這些訓(xùn)練應(yīng)該花費(fèi)不到十五分鐘，但這確實(shí)是一份大師級(jí)的頸部訓(xùn)練計(jì)劃。記住，練就肌肉與力量靠強(qiáng)度(不斷變強(qiáng))而不是訓(xùn)練總量(不斷延長(zhǎng)時(shí)間)。
(即第五組和第六組)預(yù)留下來(lái)，用以嘗試擴(kuò)大動(dòng)作幅度。
計(jì)劃之后才可以開(kāi)始嘗試。一開(kāi)始，在標(biāo)準(zhǔn)級(jí)摔角頸橋的起始姿勢(shì)你只能讓頭頂接觸地板，但隨著堅(jiān)持不懈地努力，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你頸部肌肉的收縮力量將會(huì)讓你的頭部向后轉(zhuǎn)動(dòng)得越來(lái)越遠(yuǎn)。最終，你將能夠向后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部直到前額接觸地板并承受體重。這是一項(xiàng)非常高階的技巧，但是如果你堅(jiān)持努力訓(xùn)練，你總有一天能夠做到的。
擴(kuò)大前頸橋的動(dòng)作幅度不會(huì)太難。一開(kāi)始，你的身體差不多正好位于頭部上方。當(dāng)你的頸部變得越來(lái)越強(qiáng)，逐漸增大頭部與雙腳之間的距離。這樣會(huì)給頸部施加更大壓力，并讓頸部前側(cè)的肌肉在所有姿勢(shì)下都得到更多鍛煉。一開(kāi)始不用太勉強(qiáng)，如果需要的話，用雙手支撐以協(xié)助完成動(dòng)作。
直到你的頭部與雙腳之間的距離差不多是你身高的三分之二，然后按照四大步驟鍛煉頸部各方向的肌肉，提高反復(fù)次數(shù)，最終你的頸部將會(huì)像超人一般強(qiáng)大無(wú)比。別忘了同時(shí)也練習(xí)增大側(cè)向動(dòng)作幅度以保持肌肉平衡。一開(kāi)始按照標(biāo)準(zhǔn)級(jí)前頸橋圖片中所示的角度，然后再逐漸增大，當(dāng)我練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)級(jí)前頸橋頭部轉(zhuǎn)向側(cè)方時(shí)，我能夠做到讓耳朵貼地之后再推回平衡位置。你其實(shí)不用做到像我這樣，不過(guò)你也可以把那種境界當(dāng)作今后努力的目標(biāo)。
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