高三焦慮怎么辦

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▲焦慮癥的表現(xiàn)
腦功能障礙：大腦一片空白、易疲勞、容易興奮。
情緒障礙：焦慮、惶恐不安、脾氣大。
生理障礙：心慌、失眠、食欲紊亂、月經(jīng)紊亂。
行為障礙：抽煙、喝酒、癡迷網(wǎng)絡(luò)、游戲等。
▲焦慮癥的表現(xiàn)
從情緒方面看，焦慮癥表現(xiàn)為焦慮、惶恐不安、脾氣大；從心理方面看，焦慮癥表現(xiàn)為心慌、失眠、食欲紊亂、月經(jīng)紊亂；從行為方面看，焦慮癥表現(xiàn)為抽煙、喝酒、癡迷網(wǎng)絡(luò)及游戲等；從考試方面看，焦慮癥表現(xiàn)為一考試就大腦一片空白、易疲勞、容易興奮等。
焦慮是一種常見的心理現(xiàn)象，是由緊張、不安、焦急、憂慮、恐懼等感受交織成的情緒狀態(tài)，考前焦慮則是指在在重大考試前出現(xiàn)的一種以擔(dān)心、緊張或憂慮為特點的復(fù)雜而延續(xù)的情緒狀態(tài)。它一般發(fā)生在大型考試前一到兩個月，表現(xiàn)為精力不集中，做題出錯率明顯增高、心煩意亂不想學(xué)習(xí)，有的動則和家長鬧情緒，嚴(yán)重的甚至出現(xiàn)厭食、頭痛、腹瀉、發(fā)燒等癥狀。進入高三下學(xué)期之后，學(xué)習(xí)計劃已經(jīng)進入到?jīng)_刺階段，加上高三已經(jīng)感覺到了來自學(xué)校、家庭等各方面的壓力，不少學(xué)生心理承受能力跟不上加快的學(xué)習(xí)節(jié)奏，出現(xiàn)了比較普遍的高三焦慮癥。
▲高三焦慮怎么辦
面對高考焦慮，專家教您培養(yǎng)良好心態(tài)
春節(jié)一過，距離高考也僅剩一百多天。和往年一樣，由于對考試的關(guān)注而在廣大考生和家長中滋生的焦慮情緒開始蔓延，這從很大程度上影響了學(xué)生復(fù)習(xí)的進度和臨考的心態(tài)。日前，東北師范大學(xué)教育科學(xué)學(xué)院心理學(xué)系的博士生導(dǎo)師路海東教授曾在東北師大附中高三家長會上做了關(guān)于“高考考試焦慮及應(yīng)對”的專題講座，家長們頗為受益。就高考焦慮的相關(guān)問題，讓我們來看看專家是怎么說的。
適當(dāng)?shù)慕箲]是正常的，要防止因焦慮而焦慮
一份調(diào)查發(fā)現(xiàn)，90%以上的學(xué)生都會因考試而感到緊張不安，其中，30%-40%學(xué)生表現(xiàn)更為嚴(yán)重，考試焦慮成為一種普遍現(xiàn)象。路海東說，從某種程度上說，焦慮的程度反映了一個學(xué)生對學(xué)習(xí)的認(rèn)真態(tài)度，面對考試，適當(dāng)?shù)慕箲]是健康的、正常的；反之，如果一個學(xué)生在面臨重大考試時，沒有一點焦慮情緒，反而是不正常的。但過度的焦慮就會產(chǎn)生很多害處，不少學(xué)生在考前煩躁不安、過分憂心、食欲不振、睡眠質(zhì)量下降、生活節(jié)奏紊亂；在考場上由于過度緊張，會出現(xiàn)思維混亂、大腦一片空白等現(xiàn)象，這都是過度焦慮的表現(xiàn)。

▲高三焦慮怎么辦
專家提醒廣大高三家長，面對考試，孩子焦慮是正常的，完全不焦慮則是反常的。
良好的應(yīng)考心態(tài)可以使總分提高100分左右。如果說對知識的掌握程度是高考的硬件，那么考生的心態(tài)則是高考的軟件。高考就是一場實力和心態(tài)的較量。
調(diào)適焦慮狀態(tài)，專家教你幾招
煩惱不是源于我們的遭遇，而是源于我們對世界的看法。因此，對考試的焦慮也多是由于對考試的看法和態(tài)度決定的。路海東教授說，家長在行動上不要因孩子要參加高考而過度緊張，不要對孩子表現(xiàn)得過于嚴(yán)格或關(guān)心，與以往的態(tài)度判若兩人。在語言上要引導(dǎo)孩子把考試看成是人生平常事，以平常心對待高考，把高考看成像做作業(yè)一樣。
心理學(xué)上有一個“自動思維”的概念，面對考試或一些重大事件時，人們腦中會出現(xiàn)這種自動思維，而自動思維多是自我貶損的信念，如“我不行”、“我做不來”等，對這種自動思維，家長要做的是，引導(dǎo)孩子進行自我質(zhì)辯，質(zhì)疑它的不合理性。如果在考場上一旦緊張，路海東教授傳授了“以呼吸排解憂慮”的訓(xùn)練法，即“一只手放在胸部，另一只手放在腹部；用鼻子吸氣，讓你的胃鼓起來，保持舒緩的吸氣；緩慢、均勻地將廢氣從鼻子中呼出；重復(fù)幾次，保持一定的節(jié)律，一分鐘8次-12次?！钡⒁獾氖?，不能快速深呼吸。
▲高三焦慮怎么辦
1、深呼吸
高考是手段，繼續(xù)深造是目的，要手段目的化。不要想著我必須考上某大學(xué)超過某同學(xué)才有面子，這樣會增加緊張和焦慮。當(dāng)你面臨情緒緊張時，不妨作深呼吸，有助于舒解壓力消除焦慮與緊張。當(dāng)你感到焦慮時，你的脈搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你減緩呼吸速率，使身體相信焦慮已過去。正確的腹部呼吸是，當(dāng)你一吸一呼時，腹部將隨之一起一伏。
2、活動與按摩
當(dāng)高三學(xué)生面臨壓力時，容易咬緊牙關(guān)。此時不妨放松下顎.左右擺動一會兒，以松弛肌肉，紓解壓力。你還可以做擴胸運動，因為許多人在焦慮時會出現(xiàn)肌肉緊繃的現(xiàn)象，引起呼吸困難。欲恢復(fù)舒坦的呼吸，不妨上下轉(zhuǎn)動雙肩，并配合深呼吸。舉肩時，吸氣。松肩時，呼氣。如此反復(fù)數(shù)回。同時還可以按摩頸背肌肉及上半部背肌數(shù)分鐘，按摩太陽穴里的神經(jīng)，將松弛其他部位的肌肉。
3、增強自信
當(dāng)你缺乏信心時，不妨想像過去的輝煌成就，或想像你成功的景象。你將很快地化解焦慮與不安，恢復(fù)自信。當(dāng)焦慮襲來時，可以反復(fù)地告訴自己，“沒有問題”，“我可以對付”，“我比別人行”，這樣可使你漸漸消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反應(yīng)，使你的智能反應(yīng)逐漸表現(xiàn)出來。結(jié)果，你果真平靜下來了。
4、幻想轉(zhuǎn)移注意力
這是紓解緊張與焦慮的好方法。幻想自己躺在陽光普照的沙灘上，涼爽的海風(fēng)徐徐吹拂。試試看，也許會有意想不到的效果。假使高三復(fù)習(xí)讓你心煩緊張，你可以暫時轉(zhuǎn)移注意力，把視線轉(zhuǎn)向窗外，使眼睛及身體其他部位適時地獲得松弛，從而暫時緩解眼前的壓力。你甚至可以起身走動，暫時避開低潮的學(xué)習(xí)氣氛。

▲高三焦慮怎么辦
5、學(xué)會放松
有條件的話，假日可以到海邊逛逛。盡量作一些有益身心的活動，拋開學(xué)習(xí)的煩惱。還可靠坐在沙發(fā)上，以隨意舒服的姿勢，先緊握雙拳，全身肌肉繃緊，然后全身放松，體驗緊張放松的主觀感覺，然后開始放松訓(xùn)練，由前臂開始，依次放松面部、頸、肩、背、胸腹、四肢，每次10～20分鐘，這是高考焦慮癥的調(diào)節(jié)方法中最為有效的。
6、遠望或放聲大喊
在公共場所，這方法或許不宜。但高三學(xué)生可以晚上在操場上或空地上放聲大喊，這是克服焦慮的好方法。不論是大吼或尖叫，都可適時地宣泄焦躁。登高遠望。若在樓上居住，焦慮時可臨窗遠眺，心情可很快改善。
7、保持睡眠充足
多休息及睡眠充足是減輕焦慮的一劑良方。這可能不易辦到，因為緊張常使人難以入眠。但睡眠愈少，情緒將愈緊繃，更有可能發(fā)病，因為此時免疫系統(tǒng)已變?nèi)?。不要犧牲睡眠時間來學(xué)習(xí)。因為睡眠過程是大腦合成記憶蛋白的過程，只有睡眠充足，才能提高記憶能力和學(xué)習(xí)效率，減輕焦慮。
8.適當(dāng)?shù)倪\動
體育活動可增強神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、靈活性，增強意志，同時可增加深睡眠，增加記憶蛋白合成，提高學(xué)習(xí)效率。做運動可消除煩惱及控制緊張與焦慮的情緒，高三學(xué)生以腦力活動為主，而適當(dāng)?shù)倪\動是消除大腦疲憊的有效方法。大家可根據(jù)自己的實際情況，散散步、跑步、打打球、做做體操。
9.洗熱水澡及聽音樂
音樂可使人們被壓抑的欲望釋放出來，取得心理平衡，消除緊張焦慮。音樂是對抗焦慮的好幫手。它不僅使肌肉松弛，也使精神放松，心情愉悅，使你積聚的壓力得到釋放。而熱水可消除焦慮反應(yīng)。當(dāng)我們緊張與焦慮時，流到四肢末梢的血液減少。熱水可使身體恢復(fù)血液循環(huán)，幫助身體放松。冷水的作用恰好相反。它模擬焦慮反應(yīng)，使血液遠離四肢，結(jié)果徒增焦慮與緊張。
10.食療法
要及時補充，供應(yīng)大腦能量必需的蛋白質(zhì)、葡萄糖、維生素等，含有這類物質(zhì)的食物正確配比，可增強腦功能。食療法就是增加身體營養(yǎng)的方法，臨考中學(xué)生腦力勞動強度大，能量消耗大，需大量補充營養(yǎng)。因此，必需想法增加適量含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的食品，同時還要補充大腦所需的維生素、氨基酸以及鈣、鐵、鋅等微量元素。
▲高三焦慮怎么辦
1.正確認(rèn)識自己，合理定位，回歸自我。我就是我，我要朝著自己的目標(biāo)往前走，我相信我行。只要有付出，就一定會有回報。)
2.正確處理好復(fù)習(xí)與調(diào)節(jié)的關(guān)系;兩者都要兼顧，不能顧此失彼。平衡與和諧是相輔相成的。
3.主動融入班集體的各項活動，尤其是集體文體活動;勵志口號
4.主動和同學(xué)和老師保持溝通，及時把心里話說出來，及時緩解不應(yīng)有的焦慮;
▲高三焦慮怎么辦
5.每天都能按常規(guī)有序生活，不要在短期內(nèi)改變已經(jīng)形成的習(xí)慣。沒有最好，自然就好。
6.每天堅持一定量的身體鍛煉，在鍛煉中消除焦慮，始終保持應(yīng)有的精神狀態(tài);安全格言警句
7.遠離難題，只做基礎(chǔ)題和中等題，重建自信，重新找回成功感;練習(xí)和試題是永遠做不完的，抓住主干知識才是根本。
8.每天抽出十分鐘左右的時間來練練書寫。一是培養(yǎng)毅力，二是轉(zhuǎn)移注意力，三是為高考答題書寫增加實力。

▲高三焦慮癥吃什么藥
1、利眠寧：具有鎮(zhèn)靜、抗焦慮、肌肉松弛、抗驚厥作用。
2、阿米替林：本品在三環(huán)類抗抑郁藥中鎮(zhèn)靜效應(yīng)最強，對抑郁患者可使情緒明顯改善，適用于治療焦慮性或激動性抑郁癥。
3、奮乃靜：抗精神病作用，鎮(zhèn)吐作用較強，鎮(zhèn)靜作用較弱。毒性較低，對幻覺、妄想、焦慮、緊張、激動等癥狀有效，也可用于癥狀性精神病。
4、多慮平：具有抗焦慮、抗抑郁、鎮(zhèn)靜、催眠、肌肉松弛作用。適用于各類焦慮抑郁狀態(tài)。多慮平是臨床治療焦慮癥最好的藥之一。
5、舒必利：抗木僵、退縮、幻覺、妄想及精神錯亂的作用較強，并有一定的抗抑郁作用，無催眠作用。
6、賽樂特：治療各種類型的抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見的抑郁癥狀：乏力，睡眠障礙，對日常活動缺乏興趣和愉悅感，食欲減退。
7、阿普唑侖：主要用于抗焦慮，在用苯二氮卓類藥治療焦慮伴有抑郁時，本品可作為輔助用藥，也可作為抗恐懼藥，并能作催眠用。
▲高三焦慮癥吃什么藥
下面向考生們介紹幾種自我松弛的方法：
(1)肌肉放松法。端坐、全身放松。想像小腿肌肉已經(jīng)變得十分沉重了，然后，想像大腿、臀部、背部、雙肩的肌肉也變得沉重，最后睜開眼睛，拋開沉重感，體驗一下輕松的感覺。
(2)深呼吸法。端坐，閉眼，全身放松。緩慢地深深地用鼻子呼吸。先吸氣，吸足后屏住，然后緩慢地呼氣。吸氣的時候，要想到自己喜歡的事物：藍藍的天、樹林中清涼的空氣等等。如此做幾分鐘。
(3)轉(zhuǎn)移目標(biāo)法。首先是把注意力轉(zhuǎn)移到自己身體的另一部位?？梢宰⒁曌约菏种傅拈L短、手心掌紋的走向、指甲的形態(tài)等;或把自己的注意力轉(zhuǎn)移到自己喜歡的情景中去;或把注意力轉(zhuǎn)移到電視節(jié)目中的小品、相聲、笑話等;或者有意識地看一些笑話、幽默故事等。
學(xué)分網(wǎng)提示：以上是高三焦慮怎么辦，焦慮癥的表現(xiàn)，高三焦慮癥吃什么藥

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